Llegó el bocarte

Hace ya unos años proponía, desde estas líneas, un refrán que resume las dos principales propiedades saludables de este exquisito pescado: «Con anchoa o boquerón, huesos duros y sano corazón».

El bocarte nos brinda protección contra algunos de los grandes problemas que afectan hoy a los habitantes de los países desarrollados: los problemas cardiovasculares y la osteoporosis. Y la ventaja de este alimento reside en que lo podemos disfrutar en fresco, cada primavera, y en conserva, durante todo el año sin que mermen sus propiedades beneficiosas.

Entre las virtudes nutricionales del boquerón destaca su elevado contenido en proteínas de alta calidad biológica, entre 20 a 30 g por 100 g, según consideremos el pescado fresco o en lata (más que la carne).

Carece de hidratos de carbono y, al ser un pescado azul, contiene grasas (de 5 a 11 g por 100g) que en su mayoría son grasas poliinsaturadas de las que destaca su elevado contenido en grasas omega 3 (alcanza hasta 1,8g por 100 g).

Estas grasas omega 3 son mucho más saludables que las que aportan los vegetales, como las nueces. Son de gran importancia para mantener en buen funcionamiento nuestro cerebro y ayudan a prevenir o retrasar la aparición de los problemas mentales asociados a la edad. También ejercen importantes efectos preventivos sobre los problemas cardiovasculares: reducen la agregación de las plaquetas dentro de nuestras arterias, que es el primer suceso para desencadenar una trombosis o un infarto, actúa beneficiosamente sobre las paredes de las arterias y reducen la presión arterial en las personas con hipertensión. Igualmente tienen efectos antiinflamatorios.

Para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis se recomienda ingerir calcio y vitamina D y hacer ejercicio. La anchoa es uno de los alimentos que más calcio y vitamina D pueden proporcionar.

Los filetes de anchoa en aceite o la anchoa fresca si sólo se come su carne, proporcionan entre 30 y 60 mg de calcio por cada 100 gramos. Si nos comemos también la raspa del pescado (que es lo que hay que hacer sobre todo en los preparados enlatados) la anchoa nos proporciona, en este caso, casi 300 mg de calcio por cada 100 gramos. Para darnos cuenta de su importancia señalaremos que este contenido en calcio es superior al de la leche (150 mg por 100g) y al de la mayoría de quesos. Pero además contiene alrededor de 10 µg de vitamina D por 100 g de producto (la leche entera no llega a 2µg por vaso).

Después del sol, la principal fuente de vitamina D son los pescados azules, y entre ellos, la anchoa. Aprovechemos, por tanto, la ocasión para recargar nuestro organismo de salud con el bocarte.