Tres formas sencillas de subir las defensas... y tres productos estrella no tan eficaces

En la pandemia, indica, nos volvimos conscientes de que tener unas buenas defensas era lo que podía salvarnos la vida en caso de contagio: antes de la vacuna no había mucho más que hacer que confiar en ellas.Entonces muchos empezamos a preocuparnos por cómo las tendríamos (no es algo tan constatable como el estado del pelo o nuestro nivel de energía, por ejemplo) y a buscar maneras de reforzarlas. «Muchas veces haciendo un gasto innecesario», apunta el experto.

¿Por qué dice eso? Porque, según asegura, para tener un sistema inmunitario fuerte no hay que hacer cosas raras o rebuscar en internet compuestos o alimentos que prometan maravillas. Para él, lo importante es ir 'entrenando' las defensas en el día a día para que estén fuertes. Y, para ello, ha comprobado que lo que mejor funciona son tres cosas muy sencillas:

«A ver, mejor si son dos», apunta. Pero esta simple rutina ya nos pone en el buen camino, ya que «la calidad de nuestras defensas está muy ligada al estado de nuestro intestino, que actúa como una barrera de defensa contra patógenos», recuerda. ¿Y dónde encontrar esos probióticos tan beneficiosos? Los más 'facilitos': el yogur natural y el kéfir. Y, si rebuscamos un poco más, el chucrut, el kimchi, el miso, algunos quesos –especialmente brie, camembert, feta o gorgonzola– y los encurtidos –pepinillos, cebolletas...– también están cargados de ellos.

Numerosos estudios han revelado que el ejercicio físico refuerza las defensas.Pero, ojo, «si es exagerado te las empeora, aumenta la susceptibilidad a las infecciones», aclara el experto.Así que todos los que se pegan palizas han de saber que, a nivel inmunológico, no se están haciendo ningún favor. ¿Qué entendemos por moderado para no meter la pata? «Hacer unos 150 minutos semanales mezclando cardio y fuerza –dos sesiones al menos–».Se ha demostrado que durante los ejercicios de fuerza se liberan sustancias que aumentan las defensas y el cardio sube las endorfinas y reduce el cortisol (la llamada hormona del estrés, y el estrés es uno de los enemigos del sistema inmune). «Desde hace décadas se sabe que las personas en forma tienen tasas más bajas de infecciones respiratorias, por ejemplo. Y no solo eso, cuando enferman suelen padecer síntomas menos graves: es lo que los investigadores llaman 'efecto vacuna', que se ha estudiado en el contexto del covid», destaca Corell. Tal y como detalla, en la pandemia se comprobó que quienes hacían ejercicio regularmente tuvieron un 36% menos de riesgo de hospitalización y un 43% menos de peligro de muerte. «Incluso aquellos que hacían poco ejercicio estaban más protegidos que los que no hacían nada», subraya. Los investigadores consideran que el deporte ayuda a aumentar la circulación de células inmunitarias y libera proteínas de señalización (citoquinas) que guían a las células inmunitarias hacia las infecciones. ¿Más beneficios? La actividad física se asocia a una menor inflamación crónica, lo que mejora nuestras posibilidades de combatir infecciones, y potencia los efectos de las vacunas (mantienen los anticuerpos más tiempo).

Si dormimos mal, las defensas lo acusan terriblemente. Por eso, mantener una buena higiene del sueño, que supone dormir de siete a ocho horas, es importantísimo para que nuestro cuerpo pueda responder lo mejor posible a las enfermedades. «Muchas funciones inmunitarias siguen un patrón circadiano, como el sueño, lo que significa que su eficacia y su actividad varían según la hora del día». Así, se sabe que las defensas se preparan para una mayor actividad durante la noche, cuando el cuerpo está en reposo y puede dedicarse a la reparación y la defensa. «Un sueño insuficiente aumenta la susceptibilidad a las infecciones y hasta compromete la eficacia de las vacunas», destaca.De hecho, recomienda ponerse una vacuna solo si has dormido bien los tres o cuatro días anteriores.