El ejercicio no basta, hay que comer bien

«Ahora está muy de moda el crossfit, un ejercicio de alta intensidad, que también incluye entrenamiento de fuerza. Bien planteado puede resultar una práctica deportiva muy saludable, pero de nada sirve si después del gimnasio te hinchas a comida procesada». Lo confirma la educadora físico-deportiva Sara Maldonado, profesora de la facultad de Educación Física y Deporte de la UPV/EHU y responsable del programa de Ejercicio Físico para la Salud del centro médico IMQ Amarika, de Vitoria.

La investigación que relaciona un menor riesgo de muerte con la necesidad de combinar nutrición y movimiento acaba de publicarse hace solo unos días en 'British Journal of Sports Medicine'. Los investigadores analizaron los efectos de la dieta y el ejercicio, tanto por separado como de manera conjunta, en una población de más de 360.000 adultos que colaboran con el Biobanco de Reino Unido. Con este nombre se conoce a la joya de la corona de la investigación británica, un censo con historiales médicos, resultados de análisis, incluso evaluaciones psicológicas cuidadosamente organizadas y pertenecientes a más de 500.000 voluntarios del país. Un auténtico diamante para la ciencia.

Pues bien, el análisis de los datos recopilados reveló que el riesgo de mortalidad para las personas con una dieta de alta calidad y altos niveles de actividad física es un 17% menor. De mortalidad por todas las causas. Pero, además, esa gente tiene, frente al resto de la población, un 19% de menos posibilidades de morir por enfermedades cardiovasculares (infartos cardiacos, derrames cerebrales, trombosis...), y se encuentra hasta un 27% más protegida frente al cáncer.

Una maravilla. Nos faltaría saber, sin embargo, qué es una dieta de alta calidad y cuál es el ejercicio que debemos combinar con ella. Sara Maldonado lo sabe bien. La Organización Mundial de la Salud –recuerda la experta– aconseja la ingesta de cinco raciones diarias de frutas y verduras, al menos dos a la semana de pescado, preferiblemente azul, y menos carne, a poder ser blanca (pollo, conejo...). La roja, con una vez por semana, es suficiente. En dos palabras, dieta mediterránea.

La OMS aconseja acompañar esa forma de nutrirse con 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a la semana. Nos bastaría con 75 si es intensa. «Pero, ¿conoce la población la diferencia entre una y otra?», se pregunta Maldonado. Salir a caminar –detalla– podría considerarse ejercicio moderado, pero ese andar no es irse de paseo. Tiene que ser a un ritmo que dificulte la conversación. En el ejercicio intenso la charla es ya imposible.

Uno y otro deben combinarse con dos días por semana de entrenamiento de fuerza para mantener viva la masa muscular, que se pierde con la edad. Comience en verano, que hay más tiempo;y luego será más fácil. ¡Ánimo, las vacaciones ayudan!