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¿Quién dijo que unos 'snacks' dulces no podían ser saludables?
FLACO SABOR ·
Comparto tres recetas que gustarán a pequeños y mayores: barritas de frutas, bolitas de zanahoria y unos 'doniatos' de chocolateSecciones
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FLACO SABOR ·
Comparto tres recetas que gustarán a pequeños y mayores: barritas de frutas, bolitas de zanahoria y unos 'doniatos' de chocolateHa llegado octubre y tanto pequeños como mayores estamos, de nuevo, inmersos en nuestras rutinas diarias. Llevar una rutina también para que nuestra alimentación sea saludable y equilibrada es muy importante y sencillo a la vez. Simplemente debemos establecer las pautas para comer cinco veces al día, de forma equilibrada y evitando aquellos alimentos que tienen un alto porcentaje de grasa.
Nuestros hábitos cotidianos nos pueden ayudar para fijar unos horarios definidos para realizar esas cinco comidas y repartir el consumo de alimentos durante todo el día. Si no alimentamos nuestro cuerpo durante un periodo prolongado de tiempo se deteriorará nuestro organismo y el metabolismo se volverá más lento, lo que puede repercutir en un aumento de peso.
Debemos repartir el consumo de calorías en tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena; y dos secundarias: una a media mañana y una merienda. Repartir los alimentos que comemos durante el día en cinco porciones nos permite sentirnos satisfechos, que no nos falte la energía en todo momento, nos acelerará el metabolismo (que nos ayudará en la pérdida de peso) y hará que no nos peguemos un «atracón» en las comidas principales al llegar con muchísima hambre.
Aquí te dejo una serie de ideas para esas comidas secundarias, aptas para todos los públicos, fáciles, que se pueden llevar al trabajo o al colegio, atractivas y llenas de nutrientes. Aunque hoy propongo 'snacks' dulces, debemos alternarlos con otros salados. La clave es no comer siempre lo mismo e intentar que estas piezas sean siempre saludables, nos aporten nutrientes y contengan proteína. En próximas semanas te mostraré ideas para cocinar 'snacks' salados.
Evita las 'bombas de azúcar'
Empezaremos por unas barritas de frutas que contienen grasas, en su mayoría insaturadas (de las buenas) y proteínas, además de vitaminas y minerales, que proporcionan un aporte importante de energía para afrontar nuestro día. Este tipo de barritas las puedes encontrar en el supermercado, sí, pero te recomiendo que las elabores tú mismo para controlar realmente sus ingredientes, ya que la mayoría de las barritas que puedes comprar son una «bomba de azúcar». Hacerlas te llevará diez minutos, las puedes almacenar y comerlas durante toda la semana.
-150 gramos de dátiles (sin hueso, alrededor de 12).
-125 gramos de mantequilla de cacahuete o de almendras.
-150 gramos de miel.
-1 cucharada de extracto de vainilla.
-40 gramos de almendras crudas o anacardos (o una mezcla de ambos).
-30 gramos de copos de avena.
-30-40 gramos de frutas secas (arándanos, pasas sultanas, orejones…).
-50 gramos de semillas de calabaza.
-Forra un molde cuadrado de 20 centímetros con papel antiadherente.
–Pica los dátiles en una picadora y reserva.
-En una cazuela a fuego medio derrite la mantequilla de cacahuete o de almendras, la miel y la vainilla, revolviendo de vez en cuando hasta que se mezclan bien (1 minuto).
-Añade los dátiles picados y mezcla.
-Sin dejar que enfríe, añade las almendras picadas, la avena, las frutas secas y las semillas de calabaza. Puedes reservar algunas almendras y frutas para decorar.
-Mezcla todo y extiende la masa en el molde. Presiona bien para que tome la forma.
-Decora con las frutas y las almendras que habías reservado y reserva en frío enfría hasta que se pueda cortar en porciones (como mínimo unos 30 minutos).
-Corta en 12 porciones o barritas. Envuélvelas en papel encerado para su mejor manejo y almacenamiento.
-Conserva en frío.
-Calorías: 214 kilocalorías.
-Proteínas: 5,1 gramos.
-Carbohidratos28,0 gramos.
-Grasas: 10,5 gramos.
-Grasas Saturadas: 1,5 gramos.
-Fibra: 4 gramos.
Legado familiar
Con sólo tres ingredientes y en 10-15 minutos puedes elaborar estas bolitas que pueden convertirse en un buen postre o en un tentempié lleno de nutrientes. Este es un postre que siempre se ha elaborado en mi familia, recuerdo a mi abuela Antonia haciendo a menudo estas bolitas porque el coco era uno de sus sabores preferidos y quería que sus nietos estuvieran siempre bien alimentados.
Aunque en la receta original se utilizaba azúcar refinado, yo he buscado una opción mucho más saludable, que no varía el sabor del original, sustituyendo el azúcar por un endulzante natural y que nos aporta vitaminas minerales y fibra.
-150 gramos de zanahoria.
-100 gramos de coco (y un poco más para rebozar las bolitas).
-100 gramos de dátiles (pesados sin hueso).
-Moldes de papel.
Con estos ingredientes te saldrán unas 20-25 bolitas mini, o una 10-12 bolitas un poco más grandes (como los bombones Ferrero).
-Pon a hidratar los dátiles en agua caliente durante 10-15 minutos para que se ablanden. Si son de la variedad Medjoul no haría falta.
-Pica la zanahoria en crudo con una picadora o un procesador de alimentos. Una vez picada, puedes hacer el resto de los pasos con la batidora de mano.
-Escurre los dátiles y bátelos junto con la zanahoria picada hasta obtener un puré fino.
-Añade el coco rallado hasta conseguir una masa con la que puedas hacer bolitas. A veces necesitarás un poco más y otras menos.
-Forma bolitas del tamaño que quieras, rebózalas en coco y colócalas en bonitos moldes de papel. Las puedes consumir tal cual, ¡pero refrigeradas están genial!
Se pueden congelar para conservarlas más tiempo. Fácil, ¿verdad?
-Calorías: 240 kilocalorías.
-Proteínas: 2,3 gramos.
-Carbohidratos: 20,4 gramos.
-Grasas: 7,6 gramos.
-Fibra: 4,6 gramos.
Donuts saludables
Por último, he querido traeros unos 'Doniatos de Chocolate' o lo que es lo mismo unos donuts saludables de chocolate elaborados con base de boniato y sin ningún tipo de azúcar ni harinas. Lo que les hace aptos para celiacos y, lo mas importante, están de vicio. En mi casa no duran ni un día.
Para los donuts:
-300 gramos de boniato o batata (pesado una vez pelado).
-200 gramos de dátiles (pesados sin hueso).
-80 gramos de aceite de coco.
-40 gramos de cacao puro sin azúcar desgrasado.
-4 huevos.
-10 gramos de bicarbonato.
-10 gramos de polvo de hornear (levadura química).
Para la cobertura de chocolate:
-300 gramos de chocolate puro (80% de cacao).
-40 gramos de aceite de coco.
-Frutos secos, nibs de cacao, decoraciones de azúcar…
-Precalienta el horno a 180 grados.
-Pon a hidratar los dátiles en agua caliente 10-15 minutos. Si son de la variedad Medjoul no hace falta.
-Pela el boniato y pesa los 300 gramos. Tritura con una picadora ya que el boniato tiene una carne más dura que la patata.
-Una vez picado, colócalo en un 'bowl', añade el resto de los ingredientes y bate hasta obtener una masa homogénea.
El cacao puro sin azúcar y desgrasado no es sustituible por un cacao soluble de desayuno. Utiliza un buen cacao puro. Lo puedes encontrar fácilmente en el supermercado.
-Engrasa los moldes con un poco de aceite y llena las ¾ partes. Puedes utilizar una manga pastelera para que te sea más fácil rellenarlos.
Si no tienes moldes en forma de donut, puedes utilizar cualquier otro de magdalenas o bien uno rectangular y luego hacer porciones. No serán donuts, pero igualmente te los quitarán de las manos.
-Hornea 15 minutos. Deja que enfríen sobre una rejilla y desmolda.
-Colócalos sobre una bandeja y mételos en la nevera para que enfríen mientras preparas la cobertura. En frío es más fácil cubrirlos con el chocolate.
-Para la cobertura, derrite el chocolate junto con el aceite de coco. Lo puedes hacer al baño María o bien poco a poco en el microondas, poniéndolo a una potencia media y en varias veces (tiempos de 30 minutos).
-Coloca la cobertura en un 'bowl' en el que quepan los donuts.
-Coge cada donut y báñalo en el chocolate, colócalo sobre una rejilla y decora con frutas o frutos secos antes de que el chocolate solidifique.
¡Y a disfrutar!
-Calorías: 256 kilocalorías.
-Proteínas: 5,8 gramos.
-Carbohidratos: 25,0 gramos.
-Grasas: 16,0 gramos.
-Fibra: 4,4 gramos.
¡Ahora todos a las cocinas! Podéis comentar o descubrir nuevas recetas en mis redes sociales: Instagram, Facebook o YouTube. ¡Hasta pronto, amigos!
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