Comer lo justo, sano y variado, los tres pilares de la alimentación saludable

Los youtubers, influencers, tik-tok 'makers' y demás tribus dejan cada día su ocurrencia en un vídeo, que es asumida por millones de seguidores ('followers') incondicionales. No se dejen engañar y eviten que, sobre todo, los más jóvenes de la casa acaben adquiriendo patrones nutricionales que pueden dañar su salud o interferir con su desarrollo. Hacer bien las cosas no es tan difícil y, además, comer sano puede ser placentero. La alimentación saludable se asienta en tres pilares fundamentales.

En primer lugar hay que comer lo justo para mantener el peso normal que nos corresponda según nuestras características personales edad, sexo y corpulencia. Lo mejor es vigilar el índice de masas corporal. Ya hemos hablado de ello. En internet hay muchas tablas y explican muy bien cómo calcularlo. Hay que comer poco, quedarse con un poco de hambre, seguir la norma de la crono dietética que aconseja comer el 70 por ciento de la ingesta diaria durante la primera mitad del día (entre desayuno, media mañana y almuerzo) y, de vez en cuando, hacer un ayuno intermitente: estar sin comer alimentos sólidos desde el almuerzo hasta el desayuno del día siguiente.

En segundo lugar hay que comer sano. Esto tiene tres componentes fundamentales. Todos los días de la semana hay que consumir algo de fruta, verduras y pescado (este en cualquiera de sus formas, fresco, congelado o en lata). Varias veces a la semana comer carnes, legumbres y pasta. Muy esporádicamente o nunca, comer dulces, alimentos procesados y alcohol. Y beber al menos litro y medio de agua al día.

En tercer lugar hay que comer variado. Tenemos que evitar el 'embudo', es decir comer mucha cantidad de sólo unos pocos de alimentos diferentes. Este es un problema grave en la adolescencia y en la vejez. Hagan la prueba en casa, anoten en un folio que cosas diferentes se han comido a lo largo de una semana. Se van a llevar una sorpresa.

Una buena medida es, para empezar, proponerse comer más de treinta cosas diferentes a la semana. Variar las frutas y las verduras, comer cada día un pescado diferente, desde una lata de atún en una ensalada, hasta cualquier tipo de producto del mar. El pescado y los mariscos no pierden propiedades nutricionales ni por el congelado ni por el enlatado. Comer a la semana al menos tres tipos de legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), variar el tipo de cereales (arroz, espaguetis, macarrones) y comer diferentes tipos de carne (pollo, conejo, vaca, cerdo). También alternar los condimentos y las salsas. Si usamos salsas de bote, por ejemplo el tomate frito o la mayonesa, cambiar de marca de vez en cuando.

Y recuerden que en la nutrición no existen los milagros.