Desayuno, la primera cita gastronómica del día

Desayunar nos ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche, evita los efectos de un ayuno prolongado y, en la mayor parte de las ocasiones, incluye el primer líquido ingerido tras largas horas de 'sequía', por lo que contribuye a mantener el estado hídrico correcto. Esta rutina requiere su tiempo y los expertos señalan que debemos invertir, como mínimo, 15 minutos en un buen desayuno. Sentados y en un ambiente agradable, a poder ser en familia, porque los aspectos sociales influyen mucho en la calidad de nuestros desayunos. Hacerlo en compañía mejorará el equilibrio nutricional y emocional. En una palabra, nos aportará felicidad.

De forma cotidiana es en esta parte del día donde existe mayor heterogeneidad en el modo de comer. Los cambios sociales -y las prisas habituales- nos animan a desayunar fuera de casa -o sin la tranquilidad que merece-, de pie, echando un vistazo al móvil o mirando la televisión, sin prestar atención a nuestro plato. Preocupa, y mucho, la alimentación silenciosa entre los jóvenes menores de 30 años, «un impacto aún desconocido que se debe monitorizar» según Gregorio Varela, catedrático de nutrición y presidente de la Fundación Española de la Nutrición. «Este grupo está lejos del modelo de dieta mediterránea. Son más sedentarios, controlan peor su peso corporal y comen menos variedad de productos», advierte.

Una pequeña reflexión: ¿El tiempo que dedican ustedes es el suficiente para aportar, al menos, el 20% de las necesidades energéticas individuales diarias? Los expertos en nutrición les dirán que no. Solo el 25% de la población lo realiza de forma completa -en España, el desayuno habitual consiste en una bebida caliente, café o leche con cacao, acompañada de galletas, cereales, pan y/o fruta-, teniendo en cuenta que debe incluir, al menos, estos tres grupos de alimentos:

-Lácteos y derivados. Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio.

-Cereales y derivados. Proporcionan hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También vitaminas del grupo B, minerales y fibra insoluble ayudando a alcanzar los 25 g que se deben consumir diariamente.

-Frutas. Su consumo es esencial porque aportan principalmente hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles.

Se recomienda complementar nuestro desayuno con un cuarto grupo de alimentos en el que están presentes las proteínas como el huevo y el jamón; los aceites y las grasas como el aceite de oliva o la mantequilla; y los azúcares, como la miel o la mermelada, entre otros.

En 2018 la Fundación Española de la Nutrición estableció el 13 de febrero como el Día Nacional del Desayuno, con el objetivo de concienciar al conjunto de la sociedad de los riesgos que tiene prescindir de la primera cita gastronómica del día, y cada año la institución aprovecha el evento para recordar algunos datos recogidos por diferentes estudios que evalúan nuestros hábitos, y cómo nuestro organismo responde en función de los mismos.

Este jueves día 17, en colaboración con la Real Academia de Gastronomía de España, la FEN organizó un nuevo seminario web en el que se arrojaron una serie de conclusiones a tener en cuenta. La principal de todas ellas fue que el desayuno es un hábito apetecible e importante en todas las etapas de la vida, con especial atención en las más tempranas. El esfuerzo de hoy es una garantía para la salud de mañana.

Lo que también está claro es que suprimir el desayuno es un error puesto que la calidad del mismo tiene un impacto considerable sobre nuestra dieta diaria y sobre una menor prevalencia de riesgo de padecer enfermedades metabólicas. Es una de las comidas más importantes del día y tiene que estar asociada a mayores cantidades de energía, fibra, frutas, verduras e incluso legumbres, y no a bebidas azucaradas como pueden ser los zumos procesados ni a la bollería industrial.

No existe un desayuno ideal porque se pueden hacer multitud de combinaciones, pero nunca omitirlo. A menudo se observa la existencia de una asociación entre este hecho y una baja adecuación nutricional en la dieta de la población adulta pensando que así se consigue reducir peso. Y ocurre justo lo contrario. Científicamente demostrado, para contrarrestar las ingestas insuficientes de vitamina D, folatos y calcio, sería de interés incorporar en el desayuno alimentos enriquecidos para así ayudar a cubrir todas las deficiencias.

Otro aspecto que llama la atención a los profesionales de la salud es la retirada de alimentos sin previo diagnóstico o asesoramiento. Se abandona el consumo de los lácteos pensando que estaremos más ligeros y esto tiene sus riesgos. Dejar la lactosa no ayuda a adelgazar y el presidente de la Fundación Española de la Nutrición lo aclara: «La gente con intolerancias a esta proteína suele tolerar el yogur o el queso, son un perfecto sustituto». Este cambio de patrón, insiste, «debe estar controlado por la falta de calcio, las bebidas vegetales no son sustitutivas de los lácteos porque la matriz alimentaria, el calcio, está rodeada de la lactosa, la caseína y otros componentes que favorecen su absorción. Si la sustituyen por decisión, no por necesidad, sean conscientes de que deberán hacer un mayor esfuerzo para incorporar esos nutrientes».

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