Las hortalizas, enseñas de la alimentación saludable

Atrás quedaron las fiestas navideñas y, aunque este año hayan tenido unas características especiales por el covid-19, siempre rompen los hábitos alimenticios y dan lugar a excesos. Enero es un mes de propósitos y la gran mayoría se pone como objetivo bajar peso, cultivar hábitos más saludables: ejercicio físico y dieta equilibrada. Es aquí donde las hortalizas cobran un especial protagonismo ya que son una indudable fuente de salud y están entre las primeras recomendaciones de todos los médicos y nutricionistas.

Los alimentos de origen vegetal son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Además, la mayoría de las verduras ofrecen grandes posibilidades y versatilidad en la cocina, pudiendo ser protagonistas principales de gran cantidad de recetas o perfecta guarnición en otros platos. Las plantas comestibles que se cultivan en las huertas, bien al aire libre o en invernadero –con lo que se asegura el suministro todo el año–, pueden ingerirse en crudo o cocinadas, fundamentalmente hojas, tallos e inflorescencias.

El consumo per cápita de las hortalizas frescas en 2019 alcanzó los 56,94 kg/persona, que equivale a un 9,16% del volumen total consumido de media. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 400 gr de hortalizas y verduras cada día.

Respecto al coste económico, el gasto per cápita en 2019 en verduras fue de 106,96 euros, lo que representó un 7,1% del gasto total en alimentación. De este modo, el promedio de gasto por kilo se situó en 1,88 euros/kg.

En la categoría de frutas frescas se incluyen los siguientes productos o tipos de verduras: raíces, bulbos y tubérculos, hojas, tallos tiernos y vainas, frutos y flores, setas y otras hortalizas.

Las hortalizas denominadas raíces, bulbos y tubérculos incluyen las cebollas, zanahorias y ajos. Las hojas, tallos tiernos y vainas son las judías verdes, espárragos, verduras de hoja, lechuga, escarolas y endivias. Los denominados frutos y flores son los tomates, pepinos, berenjenas, calabacín, pimientos, coles, brócoli. Las setas incluyen los champiñones y setas.

Si tenemos en cuenta cómo se distribuyen los diferentes tipos de hortalizas según la segmentación realizada, los datos arrojan lo siguiente:

-Prácticamente el 50% de los kilos consumidos corresponden a las verduras y hortalizas que se incluyen en frutos y flores, es decir, a los tomates, pepinos, berenjenas, calabacines, pimientos, coles y brócoli. Lo que supone un 43% de la facturación total de verduras y hortalizas.

-La variedad de raíces, bulbos y tubérculos (cebollas, zanahorias y ajos) suponen un 19,7% de las verduras consumidas en volumen, mientras que en valor representan el 14,1%.

-Finalmente, las setas son minoritarias y cuentan con poca participación, 2,3% en volumen.

En Cantabria el consumo de hortalizas se sitúa bastante por debajo de la media nacional, 49,69 kg/per cápita, frente a los 56,94 citados anteriormente.

Si nos detenemos en el consumo fuera del hogar, cuyo gasto medio fue de 1.060 euros/per cápita en 2019, con un 60,6% atribuible a alimentos y el restante 39,4% a bebidas, los informes indican que por volumen, el producto que se sitúa en primer lugar con el 27,3% es para las hortalizas y verduras.

Los vegetales, aún después de recolectados, son seres con vida, con una anatomía definida sometida a una evolución con el paso de los días. Estos cambios, en algunos casos deseables (maduración) y en otros indeseables (deterioro o envejecimiento) no se pueden detener, por lo que todos los vegetales son perecederos, pero sí se pueden retrasar.

Cada producto debe mantenerse a su temperatura óptima, que suele estar comprendida entre 5 y 15 ºC. Si la temperatura de almacenamiento es elevada se acelera la respiración y el envejecimiento, así como la contaminación microbiana.

La temperatura también influye en el valor nutritivo de las hortalizas, ya que las pérdidas vitamínicas suelen ser mayores a medida que aumenta la temperatura de almacenamiento. Suele emplearse un 90-98 % de humedad relativa para hortalizas. Si se almacenan los vegetales con una humedad relativa demasiado elevada se favorece el crecimiento microbiano, mientras que si es muy baja, se produce pérdida de peso y turgencia (hinchado), y se favorece la degradación de las pectinas.

Para alargar la vida útil de los vegetales más allá de lo que se consigue en fresco, pueden aplicarse también distintos tratamientos de conservación: escaldado, desecación y deshidratación, congelación, esterilización, irradiación.

A nivel doméstico es recomendable comprar sólo lo que es necesario a corto plazo; hay que evitar el acúmulo de agua de condensación en los productos envasados; no disponer los frutos verdes cerca de los maduros;evitar la exposición a altas temperaturas; y lavar el vegetal justo antes de su consumo.

La acelga es una de las verduras que deberían tener una mayor presencia en nuestra dieta ya que proporciona al organismo aproximadamente el 25% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de las de calcio, el 50% de las de hierro y el 20% de vitamina E. Con este panorama y a la vista de su gran versatilidad a la hora de cocinar sus hojas y sus pencas, debe ser un habitual en la cesta de la compra.

Si buscamos su origen advertimos que se trata de una de las verduras más conocidas en la antigüedad. Ya en el siglo V a.C. era consumida por los griegos a lo que sin duda contribuyó que era fácil de cultivar y a que se da prácticamente todo el año, aunque su mejor momento sea tanto en primavera como en otoño. A partir de la Edad Media se generaliza su empleo, en buena medida porque los árabes valoraban mucho sus propiedades medicinales.

A la hora de escogerla, no elegir las más grandes, ya que son menos sabrosas. Sus hojas verdes brillantes y con un color uniforme son garantía de calidad y frescura. Las pencas deben ser firmes y poco fibrosas.

Ya entre fogones, hay que separar las hojas de las pencas y éstas pelarlas quitando los hilillos con la ayuda de un cuchillo. Se pueden comer tanto las hojas verdes como las pencas.

Hervida o guisada en una olla exprés o al vapor ofrece excelentes resultados. En el caso de las hojas, se pueden emplear en ensaladas. Para las pencas existen diferentes opciones, salteadas, rellenas, rebozadas, gratinadas, en tortilla, en sopa o como guarnición para carnes y pescados. También hay recetas para las pencas como postre.

La acelga no tiene muchos días en condiciones óptimas por lo que se recomienda su consumo apenas dos o tres días después de recolectarla. Si se quiere congelar, mejor escaldarla previamente.

En los últimos años, más que nunca, la alcachofa se ha convertido en un ingrediente emblemático para muchos cocineros y en una especialidad de numerosos restaurantes. Por su delicadez y elegancia, requiere técnicas de cocina que respeten su característicos textura y sabor.

Originaria del norte de África y ya documentada en el Antiguo Egipto, de la mano de griegos y romanos conquistó los confines del Mediterráneo con la fama de que tenía propiedades afrodisíacas. Más tarde, los árabes mejoraron las variedades de cultivo. La mejor temporada, encontrarlas en su óptima condición, es en primavera (de marzo a mayo) y en otoño (de octubre a diciembre).

En conserva se puede consumir durante todo el año, pero lo ideal es adquirirla fresca, en temporada y para ello lo más recomendable es decantarse por una alcachofa con sello de calidad, como las DOP Alcachofas de Benicarló o las IGP Alcachofa de Tudela.

Para elegir unas buenas alcachofas, éstas deberán pesar en la mano, ser firmes y que las hojas estén bien apretadas (separadas es signo de madurez). También conviene fijarse en que no tengan manchas oscuras en las hojas.

El tallo de la alcachofa solo se cortará cuando se vaya a consumir, evitándose así que se sequen. En el proceso de limpieza se recomienda usar guantes, lavarlas en agua y retirar las hojas externas hasta quedarnos solo con el corazón, la parte más tierna.

Finalizado este proceso es conveniente cocinarlas de inmediato, ya que de lo contrario la alcachofa se ennegrece deprisa.

La cocción varía según la receta, pero a modo de orientación el tiempo estimado oscila entre 12 y 15 minutos. Se recomienza usar en este caso una cazuela de acero inoxidable.

En una bolsa fresca, en el frigorífico, se pueden mantener hasta una semana. Cocinadas solo aguantan un día.

De origen sirio, la borraja se cultiva en toda la cuenca mediterránea con facilidad porque se trata de una planta que no requiere muchas atenciones. En la Edad Media se empleó para refrescar el sabor de los platos y para aromatizar el vino. En España es característica de la gastronomía aragonesa y navarra, regiones que cuentan con un extenso recetario con esta verdura como ingrediente principal. En otros países como Francia o Italia es considerada un bocado de lujo hasta el punto de convertirse en una especialidad de restaurantes de alto postín.

Se caracteriza por sus tallos finos y hojas ovaladas. Está cubierta de unos pelillos que no son agradables al tacto.

Ahora, en invierno, es la mejor época para consumir borrajas, aunque se puedan adquirir durante todo el año porque se cultivan con facilidad bajo plástico, en invernaderos.

La frescura de sus hojas, su color verde brillante y la ausencia de manchas y los tallos finos son signos de calidad. Son mejores las piezas no muy grandes.

Es incómoda de pelar por lo que en muchos sitios ya la comercializan limpia. Tras lavarla con agua, hay que retirar las hojas y pelar los tallos con un cuchillo. Éstos después se trocean en bastoncillos de tres a cinco centímetros. Un truco para limpiar los tallos es hacerlo con la ayuda de un estropajo y de unos guantes.

La borraja requiere un consumo inmediato y conservarla en el frigorífico apenas comprarla. Para ello emplearemos una bolsa de plástico con agujeros, lo que nos permitirá aplazar su consumo un máximo de tres días.

Hay muchos modos de preparar la borraja, pudiéndose emplear tanto los tallos como las hojas. En crudo, es ideal para ensaladas. Más habitual es cocerla o prepararla al vapor de la forma tradicional.

Esta verdura, que tiene en la época invernal su mejor momento, es originaria de la cuenca Mediterránea, focalizándose sus primeros testimonios en islas como Sicilia, Baleares o Cerdeña. También se ha documentado en el sur de España y en el norte de África.

De la Antigua Roma hay múltiples referencias a recetas elaboradas con este ingrediente, que como Plinio dejó escrito era habitual en las mesas de las clases más acomodadas. En la Edad Media su consumo se extiende por el resto de Europa. En algunas regiones el cardo es típico de los menús navideños porque en esa época está en su mejor momento.

Desde un punto de vista dietético, el cardo es poco nutritivo ya que aproximadamente el 90% es agua, por lo que apenas presenta unas 40 calorías por cada 100 gramos.

Su sabor es suave y agradable, pero en algunas ocasiones presenta un leve amargor. Esto se evita con una pequeña cucharada de harina en el caldo de cocción.

Unas pencas firmes y rígidas, con hojas verdes, frescas y relucientes son sinónimo de calidad. Como sucede con otras verduras, es preferible comprar piezas pequeñas, más sabrosas, frente a las de mayor tamaño.

Quizá lo peor que tengan los cardos es su limpieza ya que es preciso retirar con la ayuda de un cuchillo las zonas más duras de las pencas, así como los filamentos de los tallos. Hay que desechar las hojas para luego cortar las pencas en bastoncillos de unos 4-5 cm.

Se recomienda cocerlos en seguida ya que de lo contrario se ennegrecerán. Una solución es frotarlos con limón. Una vez cocidos se conservan bien en el mismo agua. En fresco se mantienen en buenas condiciones en una bolsa de plástico agujereada durante 15 días. También se puede congelar después de haberlo troceado y escaldado en agua hirviendo al menos 4 minutos.

Disponible todo el año en conserva y entre los meses de abril a junio fresco, es un icono para las huertas de la ribera del Ebro, donde crece bajo tierra, algo explica su característico color blanquecino, marmóreo: no desarrolla clorofila. Tiene forma alargada, oscilando entre los 17 y los 22 cm, siendo su grosor medio de 12 mm. En la punta se pueden apreciar unas pequeñas hojas, como si de un brote se tratara: es lo que se denomina yema y la zona más tierna.

Su consumo se remonta a la antigüedad, ya que está constatado su consumo por los egipcios y griegos, que apreciaban sus valores culinarios. Los romanos extendieron su consumo en el Viejo Continente, pero en la Edad Media se pierde la pista hasta que se recupera por sus valores terapéuticos. Considerado en algunas culturas un potente afrodisíaco, su consumo vuelve a coger fuerza a partir del siglo XVIII, convirtiéndose en uno de los bocados favoritos para las clases más acomodadas. Organolépticamente se caracterizan por su equilibrio entre la suavidad y el amargor.

Frente a la proliferación de espárragos procedentes de países asiáticos y latinoamericanos, la calidad está en el Espárrago de Navarra con IGP que se produce en esta comunidad, en Aragón y en La Rioja.

A la hora de comprar espárrago fresco hay que fijarse en que tengan las puntas cerradas y compactas, el tallo recto y que no tengan manchas o cambios de coloración.

Hay que pelarlos de la punta hacia abajo y a continuación meterlos en agua fría. Una vez atados en manojos, hay que cocerlos (20 min.) con todas las puntas hacia en mismo lado. Estas se pueden envolver en un papel de aluminio para que no se rompan al sacarlos. Para evitar el amargor, además de la sal se puede echar al agua de la cocción un poco de azúcar.

Envueltos en un paño húmero en el frigorífico duran hasta tres semanas.

Se trata de una de las hortalizas que presentan un mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible y su aporte vitamínico es muy elevado. Esto le ha convertido desde la antigüedad en una verdura excepcional, como dejó plasmado el historiador romano Plinio.

Los científicos consideran al brócoli la hortaliza más completa, una 'superverdura', porque contiene una elevada cantidad de fibra y vitaminas y un alto poder antioxidante que protege frente a los radicales libres causantes de los procesos de envejecimiento. También contiene luteína, un antioxidante interesante para la salud de la vista y gran cantidad de glucosinolatos, por lo que se le atribuyen efectos anticancerígenos.

Desde hace aproximadamente un par de décadas se ha incrementado el consumo de brécol, bróquil, bróculi o brócoli, ya que se le puede denominar de diferentes modos según la zona. Indudablemente se ha convertido en una verdura que está de moda ahora que existe una mayor preocupación por una alimentación saludable.

Si lo que buscamos es el producto fresco, normalmente lo encontraremos cortado desde el tallo con la 'pella' entera. La pieza debe ser firme, con las flores pequeñas y compactas y de un color verde oscuro.

Tras pasarlo por el agua –y puede ser también con un poco de vinagre–, procede cortar en ramilletes. La mejor manera de prepararlo y mantener sus nutrientes es al vapor, pero para aquellos que no le encuentran un sabor gustoso permite multitud de aliños, acompañamientos, bechamel, gratinado…

Para mantener su frescura y mantener su humedad óptima podrá estar protegido con un film de plástico, de no ser así, es aconsejable protegerlo en casa en una bolsa de plástico en el frigorífico sin exponerlo a luz intensa ni colocándolo cerca de cítricos.

Cuando hay indicios de sobrepeso o se inicia un régimen de adelgazamiento, una de las primeras verduras que salen a la palestra es el calabacín, porque apenas tiene unas 15 calorías cada 100 gramos. Es poco nutritivo y su presencia en el recetario es abundante por la versatilidad que tiene para poderlo preparar a la brasa, frito, rebozado, asado, salteado, a la plancha, rellenos como guarnición... o para ser protagonistas de cremas o purés.

La mejor temporada del calabacín es el verano, pero ahora la agricultura en invernadero es capaz de proporcionar calabacines de calidad durante todo el año.

En este caso, su origen histórico genera ciertas duras a los investigadores que formulan Asia meridional como la zona desde la que su cultivo se extendió a otras regiones del planeta. No obstante, está documentado que su consumo era habitual por parte de egipcios, griegos y romanos. A partir de la Edad Media, y nuevamente gracias a los árabes, su consumo se generaliza.

Únicamente se consume en fresco ya que no se comercializa en conserva, salvo congelado formando parte de lotes de verduras para menestra, por ejemplo. Para seleccionar un buen calabacín nos guiaremos porque tengan un tacto firme, porque estén compactos y carezcan de manchas en la piel. Los pequeños o medianos tienen menos pepitas que los grandes, por ello son la mejor opción.

Muy fácil de limpiar porque apenas hay que lavarlo, cortar los dos extremos y, si se desea, pelarlo, aunque no resulte imprescindible, salvo que la piel esté dañada en alguna zona.

Simplemente con introducirlo en el frigorífico se puede conservar hasta dos semanas. También se puede congelar, pero para ello se recomienda cortarlo previamente en rodajas, para antes de proceder a la congelación, escaldarlos trozos en agua hirviendo aproximadamente entre 3 y 5 minutos.

De la familia de las coles es la coliflor la más consumida, especialmente entre los meses de enero a mayo, que es cuando está en su mejor momento, aunque ahora se pueda encontrar prácticamente a lo largo de todo el año.

Se identifica su origen en Asia menor, Líbano y Siria. Fueron los romanos quienes empezaron a cultivarla y comercializarla, pero no fue hasta el siglo XVI cuando se expandió por Europa, llegando a ser uno de los platos favoritos del rey Luis XIV.

Formada por una masa compacta, con forma redondeada y tonos blanco, se presenta recubierta de grandes hojas verdes exteriores.

Baja en calorías, destaca sin embargo por sus altos contenidos en vitaminas, minerales y elemento fitoquímicos.

Elegir una excelente coliflor no es tarea complicada si nos fijamos en que la masa central sea blanca, limpia, compacta y no presente manchas; en que las hojas exteriores sean tiernas y de un color verde intenso.

En primer lugar se quitan las hojas exteriores para luego cortar el cogollo en ramilletes que deberán lavarse de tierra y posibles insectos con esmero.

Lo óptimo es cocerla al vapor o en una olla exprés ya que así se reduce la pérdida de nutrientes. Advertirá que durante el proceso la coliflor desprende un mal olor. Para evitarlo se recomienda dejar la cazuela donde se esté cociendo sin tapar, agregar unas gotas de vinagre o plantas aromáticas como el hinojo o el laurel. También hay quien echa al agua un trozo de pan mojado en leche.

Para suavizar su sabor hay que opta por hacer dos cocciones cambiando el agua.

Una vez cocida se puede mantener varios días en la nevera. Admite bien la congelación. En fresco, hay que conservarla en la nevera dentro de una bolsa de plástico agujereada.

Si recuerda los dibujos animados protagonizados por Popeye, eran las espinacas las que le proporcionan la fuerza suficiente para salir airoso de todos los lances. Y es que esta planta, que los árabes introdujeron en Europa a partir del siglo XI, destaca por su alto contenido en hierro y por su riqueza en vitaminas A, B y E. También tiene propiedades curativas para la vista.

Su doble temporada para consumirla fresca la convierten en habitual en los mercados tanto en primavera como en otoño. Además, tiene la ventaja de ser muy versátil ya que puede someterse a diferentes técnicas culinarias. Así las podemos comer hervidas, fritas, salteadas, como relleno, en platos de legumbre o arroz e incluso acompañando a carnes y pescados. También son protagonistas en determinadas ensaladas, tortillas, purés y con pasta.

En su selección en el mercado, hay que decantarse por aquellas que destaquen por su color verde, brillante y uniforme, con hojas frescas y tiernas.

Si se van a consumir en crudo es preciso hacerlo enseguida y una vez cocidas hay que evitar conservarlas en la nevera. Para comerlas en ensaladas, seleccionar las más tiernas; para cocidas, las hojas más gordas.

Como al cocerlas disminuyen, hay que calcular unos 500 gramos por comensal. En crudo, la ración adecuada es de 100 gramos.

Se pueden conservar dos semanas en el frigorífico si previamente se introducen en una bolsa de plástico perforada o envueltas en un plástico para protegerlas. Soporta muy bien la congelación.

Existen múltiples recetas, pero una sencilla y sabrosa es gratinando las espinacas con un poco de salsa de queso o con una bechamel. Se entienden bien con el salmón y su presencia no resulta extraña en cualquier ensalada.

No se conoce ninguna variedad silvestre que pueda determinar el origen del puerro. Existen indicios de que podría ser originario de Mesopotamia, Turquía o Egipto, donde se consumía hacía el 3000 o 4000 a.C, pero parece que fueron los romanos quienes extendieron su consumo por la Península. En la Edad Media, contribuyó a paliar el hambre.

El puerro es un alimento que por su alto contenido en nutrientes y en fibra, debe formar parte de nuestra dieta de manera regular, sobre todo durante su temporada natural. Aunque se puede encontrar todo el año, su mejor momento es de octubre a abril.

El puerro se puede cocinar de mil maneras, ya sea como parte de los ingredientes en la elaboración de un plato o simplemente cocido con un poco de sal, aceite y vinagre. Resulta un alimento muy agradable al paladar y de fácil digestión.

Es preciso fijarse en que el tallo sea blanco, flexible y consistente, mientras que las hojas han de ser planas y presentar un color verde oscuro.

Lo primero de todo cortaremos la parte inferior del tallo donde están las raíces de la planta, y la parte superior de tono más verdoso. Retiraremos con la mano las primeras capas, unas dos o tres hojas bastará, eliminando las que estén más estropeadas hasta que el color sea uniforme. Realizaremos unos cortes o incisiones en la parte superior en forma de cruz quedando varias puntas abiertas. Lo lavamos con abundante agua fría separando bien las hojas para eliminar cualquier resto de tierra que pudiera quedar.

Los puerros se mantienen en buenas condiciones hasta dos semanas en el frigorífico y si están cocinados deben consumirse en un periodo máximo de dos días porque podrían resultar indigestos. Si los congelamos pueden aguantar hasta tres meses en el congelador. En este caso, se recomienda cocinarlos directamente sin descongelar para evitar que pierdan textura o sabor.

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