Por qué debes incluir lentejas en tu alimentación, incluso para adelgazar

«Quien las quiere, las come, y quien no, las deja». Efectivamente. Vamos a hablar de las lentejas; que ya toca. Las lentejas son legumbres, las 'lens culinaris' o 'lentes culinarias', de las que hay más de cincuenta variedades y se producen por todo el mundo. Es un alimento muy nutritivo y saludable que proporciona las posibilidades de poner en marcha nuestra imaginación culinaria para crear una enorme variedad de guisos deliciosos.

Contienen muy pocas calorías y tienen un gran poder saciante, por lo que, en contra de lo que pueda parecer, se pueden utilizar en dietas de adelgazamiento. Lo que puede hacer engordar de un plato de lentejas no son precisamente las legumbres, sino los añadidos. Y las lentejas admiten la preparación de platos exquisitos sin necesidad de aportar muchas calorías. Solo hay que suprimir el chorizo, el tocino o las patatas y poner zanahorias, cebolla, ajo pimientos y las verduras y hortalizas que se nos ocurran.

Este asunto de los añadidos tiene que ver con su contenido en proteínas. Aunque tienen bastantes proteínas, no son de muy buena calidad ya que les falta algún aminoácido como la metionina. La tradición popular suple estas deficiencias con productos de origen animal o combinando en el mismo plato otras legumbres o algún cereal, como el arroz.

Tienen pocas grasas, todas saludables y no tienen colesterol. Abundan los hidratos de carbono saludables de absorción lenta y bastante fibra. Tienen algunos minerales importantes para nuestra salud y que no suelen abundar en los alimentos como el molibdeno y el manganeso. También contienen algo de selenio, potasio, fósforo y zinc. Pero destacan por su elevado contenido en hierro. A igualdad de peso contienen más hierro que un bistec de ternera.

El problema con el hierro es que es hierro vegetal que no se absorbe en el intestino tan bien como el hierro animal. No obstante, la absorción del hierro de las lentejas se potencia mucho por la vitamina C. Por eso si nos interesa el hierro, hay que asociar a la comida de las lentejas alimentos rico en vitamina C como cítricos, espinacas o pimientos.

Para los que le guste ponerse vinagre en las lentejas, pueden sustituirlo por zumo de limón. Las lentejas tienen muchas vitaminas, pero destaca su contenido en ácido fólico. Una ración de lentejas nos proporciona el 90% del ácido fólico que necesitamos. Por eso las lentejas son un plato especialmente indicado en embarazadas o mujeres que vayan a estarlo.

Los diversos estudios muestran que el consumo regular de lentejas es beneficioso para los problemas cardiovasculares, la diabetes, el estreñimiento y el buen funcionamiento intestinal. Las lentejas tienen indudables propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, efectos que están de moda.

Dos precauciones a tener en cuenta. No se puede abusar de las lentejas si se padece gota o cálculos renales. También deben tener precaución los que padecen intolerancia al gluten. Los cultivos de legumbres se suelen alternar con los de cereales y pueden estar contaminadas con restos de trigo. De todas formas, es muy recomendable que si compramos las legumbres a granel las lavemos con agua y eliminemos todas las impurezas que encontremos antes de cocinarlas.