Secretos a voces para una vida sana

¿Cardio o pesas? ¿Es bueno levantarse a las cinco de la mañana para rendir mejor? ¿Dieta vegetariana o introducir algo de carne roja? ¿Son efectivos los zumos detox? ¿Hay que ahorrarse una comida? Los ciudadanos están tan intoxicados, informativamente, por las redes sociales y los nuevos gurús de la nutrición, el deporte y el culto al cuerpo que tienen un cacao tremendo. Ya no saben si aplicar la autofagia, más conocida como ayuno intermitente, o ingerir pequeñas cantidades cada vez que tengan hambre; si realizar ejercicio aeróbico para mantener el corazón en forma o centrarse en fortalecer los músculos.

Con el objetivo de aclarar todos estos aspectos, El Diario Montañés ha reunido a cinco expertos en medicina, nutrición, deporte y gastronomía para fijar unas pautas y así sortear con buena salud y elegancia los achaques de la edad. Todos han coincidido en lo fundamental: ejercicio (E) de 30 minutos diarios, descanso (D) de entre 7 y nueve horas y una alimentación (A) alejada de procesados. La vieja fórmula 'EDA' aplicada con sentido común y una pizca de fuerza de voluntad, ni más ni menos.

Juan Carlos Llamas García, nutricionista del Racing, es uno de los expertos consultados. Obviamente la plantilla de jugadores no es un ejemplo, porque son profesionales y llevan mucha carga física, «pero todas las personas deben cuidarse sean o no deportistas». El equipo lleva un plan de alimentación pautado en base al ejercicio de cada semana: «En su dieta hay cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras, pescados azules al menos dos veces por semana, pescados blancos, huevos, carnes magras, carnes rojas (no más de dos veces por semana) y nunca faltan yogures, semillas y frutos secos. Se trata de garantizar la ingesta de todos los antioxidantes posibles y con la menor cantidad de alimentos envasados posibles para evitar procesados».

Pero LLamas no solo ha puesto en forma a la plantilla, también a otros miembros del club que no sudan la camiseta, al menos en el campo. «Lo primordial es el orden y la disciplina. Resulta esencial programarse el menú semanal y así poder planificar la compra. 'No ir al supermercado sin haber desayunado' es una premisa básica para comprar de forma consciente. En la dieta no debe faltar ningún grupo de alimentos, pero debemos inclinarnos hacia una alimentación donde primen los vegetales; que no falten huevos y pescados; moderarse con el tamaño de las raciones de carne y evitar siempre alimentos procesados, azúcares y harinas refinadas».

Sobre cómo entrenar al cuerpo, el nutricionista del Racing ve muy útil el trabajo de fuerza «a cualquier edad», incluso más que poner frenético al corazón con ejercicios aeróbicos. «Genera un estímulo que resulta útil para mantener la actividad metabólica y aumentarla con el beneficio para la salud y la estética. El cardio no hay que olvidarlo pero integrar la fuerza será clave para la mejora de la composición corporal y el control de peso y la salud».

Juan José Ruiz Cubillán es neumólogo en la Unidad del Sueño del Hospital Marqués de Valdecilla. Afirma, con la seguridad que le da ver a cientos de pacientes al año, que para mejorar nuestro estilo de vida «es fundamental realizar actividad física 30 minutos diarios durante 5 días a la semana en forma de ejercicio aeróbico y tonificación muscular, ya que está demostrado su efecto protector para contraer infecciones respiratorias y esto cobra mayor importancia en pacientes con enfermedades respiratorias donde consigue ralentizar la pérdida de la función pulmonar, disminuir la carga de mortalidad y mejorar la calidad de vida». Además, explica que ese ejercicio si es fuera de casa mucho mejor: «Hay que evitar zonas de tráfico rodado y libres de contaminación atmosférica, ya que están demostrados sus efectos dañinos no solo para el sistema respiratorio sino también a nivel cardiovascular y metabólico».

Para dormir las 7-9 horas recomendadas para un adulto joven o las 7-8 para adultos mayores, Cubillán tiene un listado de diez pautas. Entre ellas se encuentran tener un horario regular; cenas ligeras; evitar la cafeína seis horas antes de acostarse; no realizar el ejercicio físico a última hora; establecer una temperatura de sueño de 18º; usar ropa cómoda o evitar el consumo de tabaco o alcohol cuatro horas antes.

Hasta un 40% de la población padece trastornos respiratorios del sueño, fundamentalmente la apnea obstructiva del sueño (AOS), esta enfermedad con elevada prevalencia, se asocia a múltiples consecuencias sistémicas sobre la salud, como lo son la hipoxia intermitente y la fragmentación del sueño que producen enfermedades cardio y cerebrovasculares, alteraciones metabólicas, efectos neoplásicos, enfermedades neurocognitivas e incluso accidentes de tráfico. «Afortunadamente la AOS tiene tratamiento médico y es posible mejorar de manera drástica la calidad de vida, controlar los síntomas y disminuir el riesgo de las enfermedades que produce», señala Ruiz Cubillán.

Una vida saludable no asegura al cien por cien quedar libre de un problema cardiaco, porque hay otros factores llamados 'no modificables' que también juegan un papel importante en el desarrollo de una cardiopatía isquémica. Sin embargo, lo que sí se puede afirmar y así lo hace la cardióloga intervencionista de Valdecilla Tamara García Camarero es que «cuanto más a raya tengamos a los factores de riesgo cardiovascular, menos probabilidades tendremos de sufrir un evento de este tipo». Por eso, su consejo es encontrar un hueco «todos los días» para hacer ejercicio de intensidad moderada, además de controlar la calidad de lo que comemos y vigilar nuestro peso desterrando los malos hábitos como el consumo de tabaco o el exceso de bebidas alcohólicas».

García Camarero lamenta que cada vez llegue gente de menor edad con problemas en las arterias de corazón debido a unos malos hábitos de vida. «Una gran parte de la sociedad está cada vez más concienciada con el concepto de 'más vale prevenir que curar' y se va dando más importancia a la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades, aunque a veces parece más sencillo tomarse una pastilla al día que cuidarse con las comidas y evitar caprichos», señala.

También los responsables de dar de comer a la ciudadanía, los chefs de los restaurantes, han experimentado un gran cambio de mentalidad. Al menos quienes comparten el objetivo de ofrecer la mejor calidad al cliente. Sergio Bastard, chef de la Casona del Judío, con una estrella Michelin, otra Verde y dos Soles Repsol, asegura que todos los platos que elaboran «se trabajan sin harinas ni espesantes». «Creo que es importante respetar mucho al producto, conseguir el sabor a través de cocciones más largas, a cocciones a baja temperatura y con muy poca grasa, eso hace que las digestiones sean muy saludables», señala. ¿Se come mejor y más sano ahora que hace años? «Dependerá de dónde y con quién, pero lo que está claro es que hoy en día hay más formación e información. Si se utiliza con inteligencia, deberíamos comer mejor», explica el chef, para quien mantenerse en forma, por dentro y por fuera, no debería ser muy complicado: «Hay que empezar por consumir producto de temporada y de tu propia región, y lo más importante en una dieta variada, consumir legumbres, verduras y evitar el exceso de grasas».

Quienes saben sacar el máximo rendimiento al cuerpo son los deportistas profesionales, que no solo hacen un esfuerzo titánico en el campo, también en casa cada vez que se privan de abrir los cajones de la cocina donde se guarda el chocolate. Azara García de los Salmones, atleta profesional (trece veces internacional, siete siendo campeona de España y campeona mundial de ultradistancia, entre otros títulos) no tiene secretos ni dietas milagrosas. «Es simple: entrenar y ser disciplinado. Da igual que estés en plena forma o lesionado, se entrena siempre, sin excusas. Hay deportistas que cuando se lesionan bajan su intensidad, pero yo duplico mis entrenamientos, siempre puedes hacer otras cosas para volver a estar en forma».

Aunque para la atleta cántabra comer sano «no es ningún sacrificio», porque además «me encanta la verdura», confiesa que los domingos «como lo que me apetece sin pesar la comida y sin restricciones: paella, pulpo, cocido, pizza, empanadillas, morcilla, algún dulce, tarta de zanahoria, o churros».

En su cesta de la compra, la suya no la de su marido y su hijo, hay de todo. Carne, pescado, fruta, verduras, pan, pero siempre evita «la bollería y el azúcar. No me refiero solamente a dulces, sino que leo las etiquetas porque hoy en día el azúcar es un ingrediente en prácticamente todos los alimentos», explica.

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