Superalimentos: siete alternativas igual de nutritivas y mucho más baratas

El consumo de fibra recomendado al día son 30 gramos. Aquí, dos propuestas de menú para alcanzar la dosis recomendada. La primera, con 'superalimentos': 10 gramos de chía, 30 de bayas de Goji, 60 de quinoa, 40 de rúcula, 50 de aguacate, 60 de arándanos, 200 de kale y 200 mililitros de bebida de avena. La segunda, con alimentos que seguro tiene ahora mismo en casa: 80 gramos de pan de trigo integral, 60 gramos de lentejas, 200 de espinacas, 30 de cacahuetes, una pera, una manzana y una naranja. La primera lista sale por 6,2 euros; la segunda solo cuesta 1,7. El ejemplo es real y forma parte de la investigación acerca de los superalimentos que firma Jara Pérez Jiménez, científica titular en el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC). Con ella buscamos alternativas igualmente saludables y mucho más económicas a siete de estos mal llamados 'superalimentos'.

A la investigadora del CSIC le sorprende el 'boom' de las bayas de Goji y derriba el mito: «Aunque se suelen promocionar como procedentes del Himalaya, lo que nos lleva a imágenes bucólicas de cumbres nevadas, en realidad crecen a centenares de kilómetros de esas cumbres, en planicies chinas». Entre sus virtudes, dos: «Por un lado, su componente en betacaroteno, que es un compuesto antioxidante; y, por otro, los polifenoles», señala.

La alternativa: zanahorias y ciruelas

«Cincuenta gramos de zanahoria, equivalente a una zanahoria más bien pequeña, ya cubre nuestras necesidades de betacaroteno al día. Y las ciruelas tienen un contenido en polifenoles muy similar al que presentan las famosas bayas». ¿Tenemos una versión 'española'? Sí, el cambrón, que se cultiva en Almería, «y al que, sin embargo, no se le ha hecho una campaña de marketing tan potente». Un dato: «Un kilo de bayas de Hoji suelen costar más de 15 euros, mientras que las zanahorias las encontramos por menos de un euro».

Manuel Moñino, miembro del centro de análisis de la evidencia científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, sugiere otras alternativa a las bayas sin diferencias desde el punto de vista nutricional: «uvas pasas, higos secos, dátiles...».

Es uno de los llamados 'superalimentos' que más capacidad de penetración ha tenido. Pero, ¿es para tanto? «La quinoa es interesante por dos cosas: la fibra y su contenido en proteína vegetal, de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, constituyentes que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que debemos obtener a partir de los alimentos». Sin embargo, advierte la experta, «en España los déficits de aminoácidos no suponen un problema nutricional» por lo que, aunque interesante, «incluir la quinoa es la dieta es opcional».

La alternativa: garbanzos

«Igual que la quinoa, nos proporcionan una proteína vegetal completa», destaca Jara Pérez. El precio medio del kilo de garbanzos son 1,85 euros.

A simple vista, parecen arándanos. Es açai (o asaí), la nueva fruta tropical de moda. «Lo más interesante es su contenido en antioxidantes, especialmente los antocianos, que le dan ese color morado», pone en valor Jara Pérez Jiménez. En fresco todavía es difícil de encontrar, pero es un ingrediente más o menos habitual en batidos y zumos: «Ojo, que exprimida deja ya de tener tanto interés», advierte la especialista.

La alternativa: uva negra

La lista de alternativas al açai es tan larga como la de las frutas tirando a morado: cerezas, fresas, ciruela morada, uva negra. «La uva, a diferencia de otras frutas de ese grupo, se encuentra en cualquier sitio y a precio razonable».

Para entendernos, «la col rizada de toda la vida», aclara la científica del CSIC. «Desde hace un tiempo esta verdura está experimentando un interés sin precedentes gracias a un cambio de nombre y las celebridades se preparan batidos con kale». Es interesante porque posee, además de pocas calorías y mucha fibra, «unos compuestos beneficiosos llamados glucosinolatos y es rica en calcio altamente absorbible».

La alternativa: berza

El kale es de la misma familia que la coliflor, el brócoli, la lombarda, el repollo... «y es tan bueno como lo es su prima hermana la berza», destaca Jara Pérez.

«Es un auténtico concentrado de fibra (contiene hasta un 40%), y posee, además, una gran parte de fibra soluble. De hecho, tanta es la fibra que tiene que puede ser excesivo y, por esta razón, no se recomienda superar las dos cucharadas de chía al día. Otra razón por la que se promociona es por su alto contenidos en ácidos grasos-omega 3».

La alternativa: lentejas y sardinas

«No tienen tanta fibra como la chía, pero ya se ha visto que en la chía es excesiva. En el caso del omega 3, lo encontramos en el pescado azul. El salmón es el ejemplo clásico, pero podemos tomar boquerones y sardinas, que son mucho más económicos». Como complemento a las sardinas, las lentejas, sugiere la experta.

«El trigo tiene muy mala fama y no paran de surgirle una pléyade de competidores... como la espelta, que no es otra cosa que un tipo de trigo», aclara Pérez, también doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Por otro lado, Manuel Moñino advierte de que «no hay ninguna razón científica que justifique que la espelta se digiera mejor que el trigo».

La alternativa: trigo integral

Cien gramos de espelta (siempre hablamos de integral) aportan un 11% de fibra, la misma cantidad que el trigo. Y en cuanto a las calorías, este último es incluso menos calórico (324 kilocalorías por cien gramos frente a las 344 de la espelta), da el dato la experta.

Si no sabe lo que es, pensará que es un brócoli un poco estrecho, que es lo que parece. «Es una mezcla de espárrago triguero y brócoli».

La alternativa: espárrago triguero y brócoli

«El espárrago triguero nos aporta la fibra y los minerales, mientras que el brócoli añade los glucosinolatos, así que comer ambos sería como tomar bimi».