Alerta para los amantes de la carne: consejos para mantener lejos el colesterol y el cáncer

Ideas para mantener lejos el colesterol y otro riesgos cardiovasculares

La dieta mediterránea, que reduce hasta un 30 por ciento el riesgo cardiovascular, se basa en el consumo de alimentos vegetales, cereales preferiblemente integrales, lácteos desnatados, aceite de oliva como principal fuente de grasa, y prioriza las proteínas obtenidas del pescado, los huevos, las legumbres y las carnes blancas, en lugar de las que proceden de carnes rojas.

Aunque las carnes rojas no están prohibidas, se recomienda reducir su consumo y cuidar los métodos de preparación para evitar la hipercolesterolemia y la aterosclerosis.

Los beneficios de la dieta mediterránea están demostrados en estudios como Cordioprev, realizado en el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba y en el que ha participado la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA).

La importancia de elegir buenos alimentos

Es importante recordar que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, con 17,3 millones de fallecimientos y cerca de 120.000 casos en España.

Entre las medidas que podemos tomar para combatir esta grave situación, lo más importante es adoptar hábitos saludables, como una alimentación adecuada, evitar el sedentarismo haciendo deporte de forma regular, reducir el consumo de alcohol y no fumar en absoluto.

De esta manera, la Sociedad Española del Corazón sostiene que es posible mantener lejos el colesterol y reducir hasta un 85 por ciento el riesgo cardiovascular.

No obstante, en el día a día surgen numerosas dudas relativas a la dieta, especialmente en relación con el consumo de carne. ¿Qué cantidad es la adecuada?, ¿Con qué frecuencia?.

Hay que aprender a comer bien la carne

Para resolver estas dudas, entrevistamos al doctor Pablo Pérez Martínez, responsable del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA), director científico del IMIBIC, y catedrático de Medicina de la Universidad de Córdoba.

De esta forma podremos comer carne de vez en cuando y mantener lejos el colesterol y el cáncer.

P. ¿Sabemos comer carne de forma saludable?

R. En España, el consumo de carne es superior a lo deseado, y somos uno de los países que más carne produce en el mundo, principalmente de origen ultraprocesado.

Estas carnes son pobres en vitaminas, antioxidantes y minerales, y son ricas en sodio y otros componentes, como conservantes y aditivos del tipo de los nitritos, nitratos y nitrosaminas, que favorecen la aparición de las enfermedades mencionadas anteriormente y que siguen en aumento en la población española.

Elijamos carne de buena calidad

Por lo tanto, es necesario reducir su consumo eligiendo las opciones menos dañinas para nuestra salud, ya que su exceso está relacionado con la mayoría de las enfermedades crónicas de las sociedades modernas.

P. Para la salud cardiovascular, ¿es más recomendable el consumo de carnes blancas o rojas?

R. Desde la perspectiva de la salud cardiovascular debemos diferenciar entre la carne ultra procesada y la que se consume sin ninguna manipulación industrial.

La primera, incluye embutidos y fiambres cárnicos, precocinados o hamburguesas y está claramente relacionada con el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedad cardiovascular, cáncer colorrectal, diabetes y con el aumento de la mortalidad por cualquier causa.

El consumo moderado de carne blanca o carne magra (sin grasa visible), no incrementa el riesgo cardiovascular

En cuanto a la carne no procesada, parece claro que las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) son más saludables que las carnes rojas (cerdo, cordero, ternera), sin que el consumo moderado de éstas suponga un perjuicio para la salud.

P. ¿Hay algún estudio reciente al respecto?

R. Existen varios estudios en este contexto que repetidamente demuestran la relación consistente entre el consumo de carne procesada y el desarrollo de enfermedad cardiovascular y mortalidad total, mientras que el consumo moderado de carne blanca o carne magra (sin grasa visible), no incrementa el riesgo cardiovascular.

La calidad de la grasa que aporta la carne es importante

En relación con el consumo de la carne roja y su efecto perjudicial para la salud las evidencias son menos consistentes.

Es cierto que su elevado contenido en ácidos grasos saturados es mayor que en las denominadas carnes blancas y por ello se debería sustituir su consumo por otras fuentes proteicas vegetales dado que se mejora el perfil lipídico y puede reducir el riesgo de cardiopatía isquémica.

P. Al elegir la carne, ¿debemos dar más importancia al aporte de grasa o al de colesterol?

R. Las carnes son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico y contienen grasas, colesterol, vitaminas del grupo B y minerales, como hierro, potasio, fósforo y zinc.

El contenido graso de las diferentes carnes es variable, siendo menor en las llamadas carnes blancas que en las carnes rojas.

Cuidado con las grasas trans de los alimentos procesados

Efectivamente la calidad de la grasa es fundamental en el patrón de alimentación, más que el propio colesterol. Podemos hablar de grasas buenas y malas. Entre las malas destacan dos: las grasas trans y las saturadas.

P. ¿Qué diferencia hay entre grasas trans y grasas saturadas?

R. La grasa trans, se producen cuando en la fabricación de ciertos alimentos se convierten los aceites líquidos en grasas sólidas, y es lo que se utiliza para dar consistencia a ciertos alimentos en la bollería industrial, patatas chips, alimentos procesados, etc.

Podemos hablar de grasas buenas y malas. Entre las malas destacan dos: las grasas trans y las saturadas.

Por otro lado, están las grasas saturadas que aumentan el colesterol en sangre y la presión arterial, y que en la mayoría de las ocasiones su procedencia es animal.

Entre estos alimentos tenemos la mantequilla y la nata (elaboradas a partir de los lácteos), la manteca de cerdo, que procede del tejido adiposo de los animales; y también hay grasa saturada no visible integrada en la carnes.

P. ¿Estas grasas están relacionadas con el colesterol?

R. Las carnes rojas y las procesadas aportan una cantidad relativamente elevada de ácidos grasos saturados. Se conoce desde hace tiempo que la ingesta de ácidos grasos saturados aumenta el colesterol total y el colesterol trasportado por las lipoproteínas de baja densidad (cLDL).

Esto conlleva un incremento del riesgo cardiovascular asociado, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados (típicos del aceite de oliva) y los ácidos grasos poliiinsaturados (típicos del pescado y los frutos secos) tienen el efecto contrario.

Optemos por las grasas insaturadas

Por tanto, a la hora de elegir es importante sustituir las fuentes alimentarias de grasa saturada o grasas trans por grasas insaturadas.

Esto permite un mayor control del colesterol, una mejora en el metabolismo de la glucosa, y además permite que nuestras arterias se dilaten mejor y se controle la presión arterial, entre otros beneficios.

P. Si hablamos de carnes blancas, ¿es más saludable la carne de ave criada en libertad que la criada en nave?

R. Me gustaría hacer algunos matices, en especial porque la procedencia de la carne puede influir en su calidad nutricional y por tanto en la salud, ya que dicha calidad depende de factores como el tipo de alimentación del animal, el ejercicio que realiza durante su crianza o el estrés que soporta.

Para mantener lejos el colesterol, sería aceptable un consumo moderado de carne, no más de 2-3 raciones por semana.

Hay datos que apoyan que las carnes de producción intensiva, como son las granjas industriales, tienen una composición grasa de menor calidad nutricional que las carnes de ganadería sostenible, siendo más pobres en minerales y biocomponentes, como vitaminas y antioxidantes.

P. ¿Cuántos días podemos consumir carne y mantener lejos el colesterol?

R. Partimos del concepto que no se deben superar los 20 kg anuales, per cápita, lo que desde el punto de vista práctico supondría consumir 100 gramos tres días a la semana.

Creo que la sociedad ha adulterado el concepto primigenio de la dieta mediterránea y cada vez ha sido más permisiva incrementando el consumo de carne y de alimentos ultraprocesados.

Dado que no todas las carnes son similares, se debe consumir carne no procesada, mejor blanca que roja, y de ésta hay que escoger piezas magras y retirar la grasa visible antes de su cocción.

El consumo de embutidos y otras carnes procesadas (inclusive de aquellas etiquetadas como de “bajo contenido en grasa”) debe ser excepcional. En definitiva, sería aceptable un consumo moderado de carne, no más de 2-3 raciones por semana.

Una parrillada ideal para mantener lejos el colesterol

Cuando preparamos una comida al aire libre, existen otras opciones de alimentos que son cardio saludables. Podemos incluir verduras como espárragos verdes, calabacines y tomates en rodajas, utilizando principalmente especias y aceite de oliva para realzar su sabor, evitando el exceso de sal.

Como alternativa a la carne, podemos optar por hacer rodajas de salmón, que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL ("colesterol malo"), que está asociado con la aparición de la aterosclerosis. Los expertos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) señalan que los omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas.

Al elegir ingredientes y métodos de cocción más saludables, podemos disfrutar de una parrillada deliciosa y beneficiosa para la salud cardiovascular. Es importante recordar que una alimentación equilibrada y variada, junto con un estilo de vida saludable en general, contribuirá a mantener un corazón sano.

Cuidado con ‘carbonizar la carne’

A los amantes de las barbacoas les gusta que la carne se dore bien, incluso que haya zonas churruscadas. Sin embargo, el punto de cocción saludable lo evita. El doctor Pablo Pérez Martínez destaca la importancia de las técnicas de procesamiento.

“La cocción a alta temperatura, comúnmente utilizada en la preparación de carnes procesadas, puede producir aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos que podrían aumentar el riesgo cardiovascular y el cáncer”, explica.

Estos mismos compuestos se producen “por la carbonización de la carne con su braseado, lo que hace aconsejable el empleo de métodos de cocción que eviten el ennegrecimiento de la carne”.

La producción intensiva daña el Planeta

La producción intensiva no solo tiene como resultado una peor calidad de carne desde el punto de vista nutricional. Además, a esta peor calidad se une que la producción intensiva produce un daño ambiental importante rompiendo el equilibrio ecológico de su entorno y favoreciendo el deterioro del planeta.

“No olvidemos, que la industria alimentaria es responsable de un 30% de la producción mundial de gases con efecto invernadero – concluye el doctor Pérez Martín-, y la producción y gestión de las carnes son los alimentos que más contaminan.

Por tanto, el consumo de carne procedente de este tipo de granjas se aleja del concepto moderno de lo que debe ser la alimentación ideal.