Los beneficios de practicar ejercicio físico durante el embarazo

Mantenerse activa durante el embarazo mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicas de la gestación. También se «entrena» para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, lo cual hace que la recuperación sea más rápida.

Debemos tener en cuenta que la actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el peso y prepara la musculatura sin que ello represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé. Tener siempre presente consultar a la matrona o al ginecólogo antes de empezar cualquier programa de entrenamiento.

Dividamos en dos grupos las actividades a realizar:

Es el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro, ya que trabaja todo el cuerpo a nivel muscular así como ofrece beneficios a nivel cardiovascular, permitiendo a la futura mamá sentirse ligera en el agua.

Gran actividad cardiovascular que las mantiene en forma sin castigar rodillas y tobillos, además se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de un equipamiento espacial, simplemente un calzado apropiado.

Fundamental para relajar los músculos y prevenir lesiones, pudiendo realizarlo en sesiones aisladas o después de una sesión cardiovascular o de fuerza.

Para mantener el cuerpo tonificado siempre teniendo en cuenta que los movimientos deben ser lentos y controlados, con más repeticiones y menos peso del que utilizarías en circunstancias normales, cuidando la técnica y correcta ejecución. A medida que avanza el embarazo las limitaciones van aumentando y estas afectan también a la actividad física. En este caso, en el trabajo con peso, a partir del segundo trimestre no se recomienda entrenar de pie por lo que debemos adaptar los ejercicios a una posición sentada, centrando el trabajo físico con peso, sobre todo en el torso y en las piernas, en la primera parte de la gestación.

Es importante mencionar las actividades físicas que no recomendaría. Serían todas aquellas que conllevan riesgo de caída, lesiones o golpes en la zona del abdomen. Debemos evitar aquellos ejercicios que pueden dañar el suelo pélvico como el 'running', 'step', saltos… así como la práctica de los abdominales tradicionales, tipo 'crunch', las incorporaciones hacerlas de costado para evitar distensión de los rectos abdominales y la diástasis abdominal.

Por último, no son nada recomendables las posturas decúbito ventral (para evitar presión sobre el abdomen) ni dorsal (para evitar la presión del útero sobre la vena cava) ni en el segundo ni tercer trimestre y si se hacen ejercicios, mejor sobre balones que se pueden deshinchar para dejar lugar al bebé.

Respecto al uso de la bicicleta debemos saber que el suelo pélvico sufre mucha presión externa y a partir del tercer trimestre debemos evitarlo por la presión que se ejerce sobre la vulva.

Fundamental es hablar de las limitaciones: es decir, todo entrenamiento debe estar controlado a nivel de pulsaciones trabajando en un rango cómodo y para ello podemos usar el «test de la palabra» consistente en poder mantener una conversación de manera fluida durante la actividad física.

Por último, debes saber que la gestación no es el momento más idóneo para empezar a practicar deporte sin supervisión, si anteriormente se vivía una vida completamente sedentaria y no se realizaba actividad física alguna. En estos casos, la moderación, que no el sedentarismo, resulta ser lo más acertado.

Espero que el 'post' resulte útil y anime a muchas futuras mamás a cuidarse como es debido. Os espero en mi Instagram (@ricardocobocano). ¡Fuerza, equipo!

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