La motivación, clave para iniciar un entrenamiento físico que te lleve a una mejor versión

Hazte una foto de tu estado actual y cuando dudes o decaigas, mírala y comprueba que el esfuerzo merece la pena. Imagina si no hubieses iniciado este proceso de cambio, de mejora…, ¿cómo estarías? Ahora guarda esa foto y sigue trabajando con más energía aún.

Para mí, los cuatro pilares fundamentales del cambio son: el entrenamiento, la alimentación, el descanso y la motivación. Quizás te sorprenda, pues siempre pensaste en los tres primeros, pero es la motivación el más decisivo, es la clave para realizar correctamente los otros tres. Es la ilusión por la que te levantas cada mañana: llevar una alimentación, entrenamiento y descanso adecuados no es un reto sencillo, y si te cuentan otra cosa te mienten.

Dicho esto, comencemos a entrenar: nos apuntamos a ese gimnasio que está cerca de casa o compramos el material que pensamos nos va a ser útil. Y ahora es el momento de ver algunos conceptos básicos para afrontar las primeras semanas.

En primer lugar: fíjate un objetivo. Revisa cuál es tu estado actual y ten claro a dónde quieres llegar. Sé realista, piensa que nada es sencillo, que cuanto más alto sea el reto más dificultades tendrás que vencer.

En cuanto a la alimentación, mi consejo es que no hace falta una dieta. Intenta hacerlo sencillo, sobre todo ahora que comienzas: adopta un estilo de vida saludable y sostenible en el tiempo, ya tendrás tiempo de ser más estricto. Estás comenzando el camino. Estoy seguro de que conoces cuáles son los conceptos básicos: cinco comidas al día (sin excedernos en las cantidades), carbohidratos y grasas buenas, proteína suficiente, verduras para los micronutrientes y evitar fritos, dulces y alcohol. Ese debe ser tu primer paso.

Antes de plantear cualquier rutina, debes tener una noción básica de los grandes grupos musculares que constituyen nuestro cuerpo, así encontramos:

• Pectorales.

• Espalda.

• Hombros.

• Brazos.

• Piernas.

• Core (abdomen).

Una vez fijado el objetivo, he de decirte que, independientemente de si quieres perder peso o aumentar masa muscular, comienza con rutinas que contengan ejercicios básicos. Es decir, ejercicios compuestos, en los que intervengan muchos grupos musculares. Debes diferenciar entre ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento (o accesorios), en los que intervienen grupos musculares concretos. Durante un periodo de tiempo importante trabajaremos de manera general para conseguir un estímulo muscular mayor en cada sesión de entrenamiento. Así, por ejemplo, podemos nombrar:

• Pectoral: 'press' banca, flexiones.

• Espalda: dominadas, jalón al pecho.

• Hombro: 'press' militar.

• Brazos: 'curl' con barra, fondos de tríceps en paralelas.

• Pierna: sentadilla, prensa básica.

• Core: escalador, trabajo con bandas elásticas.

Te preguntarás entonces, ¿dónde está la diferencia entre perder peso o aumentar masa muscular? Pues la respuesta es sencilla: en la comida y en el ejercicio cardiovascular.

Respecto a lo primero, si tu objetivo es perder peso, debes aplicar un déficit calórico y, si por el contrario, es aumentar la masa muscular realiza un superávit controlado.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, ya sea de baja intensidad o 'hiit' (entrenamiento interválico de alta intensidad) debes usarlo como herramienta de ayuda para perder grasa.

No te preocupes, quédate con un par de ideas sencillas: respecto al entrenamiento, para alcanzar cualquier objetivo, es fundamental combinar el trabajo muscular con el ejercicio cardiovascular; y en cuanto a la alimentación, hazlo fácil y cuida las cantidades, en función de la meta que quieras alcanzar. Lo importante es que has decidido dar el primer paso, tomar contacto con un estilo de vida más saludable. ¡A por ello!

Espero que no os falle esa motivación, tan importante. En dos semanas vuelvo, con más ejercicios y consejos. Mientras, os espero en mi Instagram (@ricardocobocano). ¡Fuerza, equipo!