¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez? Nuestro entrenador personal responde esta y otras preguntas

¡Hola, amigos de Cantabria DModa! Como continuación y debido a la gran cantidad de dudas que he recibo tras el artículo anterior, aquí resuelvo otras diez cuestiones que vosotros me habéis planteado. Sé que hay muchas más, pero allá vamos…

Lo ideal es comenzar con una rutina de cuerpo entero en la que se trabaje tres días por semana, idealmente lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves, sábado para descansar 48 horas entre sesiones. En dicha rutina se harán 2-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular, con el fin de aprender la correcta ejecución de los mismos.

No, no se puede, salvo quizás en los primeros meses de entrenamiento. Pero a partir de ese momento, para ganar músculo el cuerpo requiere un superávit calórico y para perder grasa el cuerpo requiere de un déficit calórico.

Lo más recomendado es consumir alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal repartidas en 5-6 comidas, con una ingesta de aproximadamente 20-30 gramos de proteína en cada comida. Las proteínas son totalmente esenciales para hacer crecer nuestros músculos, por tanto, debemos distribuirlas en varias comidas. Siempre debemos tener en cuenta nuestros requerimientos calóricos, ya que no van a tomar la misma cantidad de este macronutriente una persona de 80 kilos que entrena la fuerza que aquella de 60 kilos que no hace deporte… Seamos lógicos.

Los ejercicios básicos o compuestos de cada grupo muscular, de los que hemos hablado en los primeros artículos, son los que más volumen te darán y más calorías quemarán porque son los que más músculos involucran y más peso te permitirán mover. Así que dichos ejercicios nunca deben faltar, tanto si uno está en volumen como si está en definición. Respecto a la fase de definición, la parte más importante la conforman la dieta y los ejercicios cardiovasculares.

No, pero si dejas de hacer pesas y de comer de forma adecuada, y cambias a una vida sedentaria dominada por el alcohol, tabaco, comida alta en grasas y sin valor nutricional, puedes tener la seguridad de que engordarás y deteriorarás tu salud.

Ejercicios de autocarga como flexiones, dominadas o fondos en paralelas son altamente recomendables incluirlos en las rutinas, sobre todo si eres principiante. Lo que sucede con estos ejercicios, es que utilizan como carga o resistencia el peso de nuestro cuerpo y con el tiempo necesitaremos incrementos del estímulo para poder mejorar.

Sí. Para quemar grasa en general y abdominal en particular se requieren 3 cosas:

-Conseguir tener un déficit calórico, vas a reducir los niveles de estrés y mejorarás la sensibilidad a la insulina.

-Al mismo tiempo que el cardio quema calorías y puede ayudar con la reducción de los niveles de insulina, eleva el cortisol y tiende a estimular el apetito, entonces la gente come más.

-Es ideal que los entrenamientos interválicos no tengan estos inconvenientes, siendo más efectivos para conseguir un buen abdomen.

Las personas que no duermen lo suficiente experimentan cambios en las hormonas de hambre, llevándolo a seleccionar alimentos pobres en nutrientes, a la vez que comen más. Las calorías extra que agregas, te llevan a almacenar y ganar más grasa empobreciendo tu salud.

No comer hidratos por la noche porque engordan y que la cena debe ser ligera y el desayuno la comida más importante del día... Es un error.

-Si hubiera una comida importante en el día, sería la de post-entreno.

-No existe un alimento que, por sí mismo, tenga la propiedad de engordar. Sólo un exceso continuado o superávit calórico hará que acumulemos esa reserva en forma de grasa.

-Los estudios demuestran que la ingesta de carbohidratos por la noche mejora el perfil hormonal durante el día.

-Lo que importa es el cómputo global a lo largo del día, cómo distribuyas los macronutrientes y un mínimo control de calorías.

-Organiza tus comidas como mejor se adapten a tu rutina diaria.

No, el sudor no es señal de estar perdiendo grasa, esta no se elimina, sino que se oxida cuando es usada como sustrato energético. En este sentido, recuerda que la sudoración no es más que un mecanismo de autorregulación de la temperatura corporal, que sólo hace perder líquidos y sales, los cuales se reponen automáticamente tras hidratarse. Por esta razón, hay veces que la báscula marca un kilo menos después de hacer ejercicio.

Puede que haya más capítulos de preguntas y respuestas, esto no acaba nunca... Como siempre, os espero en mi perfil de Instagram (@ricardocobocano). ¡Fuerza, equipo!

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