¿Sabes qué alimentos tomar por la noche para tener un sueño reparador?

El sueño lo controlan en nuestro organismo numerosas sustancias. Pero una de ellas juega un papel esencial: la melatonina. Esta es la razón de la proliferación de preparados farmacéuticos para facilitar el sueño que contienen melatonina como su principal ingrediente. La melatonina la produce nuestro cerebro en la glándula pineal, pero también es muy abundante en la naturaleza. Numerosos vegetales contienen melatonina; de hecho, la mayor parte de la melatonina que se vende en las farmacias es de origen vegetal. Por lo tanto, si nosotros cenamos alimentos que contengan esta sustancia o sus precursores aumentaremos los niveles de melatonina en nuestro cerebro de manera natural y favoreceremos un sueño reparador.

Nuestro organismo necesita tres ingredientes fundamentales para fabricar la melatonina: el magnesio, la vitamina B6 y el triptófano. Este es un aminoácido esencial, es decir que estamos obligados a obtenerlo de los alimentos y no es muy abundante en la carne. El triptófano abunda en el colágeno, esas fibras que aparecen en la carne cuando la cocemos y en la gelatina. Sobre estas bases hay algunos alimentos que deberíamos consumir por las noches. Los plátanos, que tienen de todo: melatonina, magnesio y triptófano.

La leche también tiene triptófano, magnesio y vitaminas B. Es curioso que la leche materna nocturna contiene más triptófano que la diurna, posiblemente esto ayuda al bebe a dormir mejor. Un vaso de leche templada, con dos galletas, ayuda a dormir. Alguno vegetales contienen melatonina y triptófano (maíz, tomate, patatas) pero la campeona es la cereza. El jugo de cereza tiene, al parecer, efectos indiscutibles para facilitar el sueño. Los cereales integrales y las nueces aportan componentes que ayudan a aumentar la producción de melatonina en nuestro cerebro (grasas poliinsaturadas, vitaminas B, magnesio, triptófano y azucares lentos).

También nos ayudaría a dormir el comer un cuadradito (unos 30 gramos) de chocolate negro. Se le conocen muchos mecanismos por los cuales los componentes del cacao facilitan el sueño. A esas pequeñas dosis, salvo que tengamos una sensibilidad especial, los componentes estimulantes del cacao no nos van a provocar insomnio.

Para finalizar, debemos evitar en la cena todo aquello que nos impida conciliar un sueño reparador: café, bebidas con cafeína, alcohol, cenas muy abundantes, muy condimentadas y especiadas, en especial con picantes.

Y, sea cual sea la hora a la que cenemos, deberían transcurrir al menos dos o tres horas antes de irnos a acostar. Y, como complemento, procuremos pasear una hora a buen ritmo durante la tarde.