Cómo medir el índice glucémico de los alimentos que comemos

Pero ¿cómo saber si los carbohidratos de un determinado alimento son rápidos o lentos? Pues para ello los especialistas en nutrición inventaron el llamado Índice Glucémico (IG).

El alimento que al ingerirlo aumentaba más rápidamente la glucosa en sangre se le dio un valor de 100; por ejemplo, una cucharada de azúcar blanca. A partir de este valor se les fue otorgando valores de IG al resto de alimentos. Internet está lleno de tablas de IG. Pero estos valores son orientativos, ya que no se ajustan a la realidad estricta.

Veamos un ejemplo. El limón es una fruta de IG muy bajo (20). Cuando me tomo un zumo de limón apenas aumenta la glucosa en la sangre. Si yo al zumo de limón le añado la cucharada de azúcar (IG 100) tendré una bebida con un IG de 60. Subirá la glucosa en la sangre, pero no tanto como si me tomo la cucharada de azúcar sola. El IG de la zanahoria cocida es muy elevado (85), es un azúcar rápido si la como sola, por ejemplo, en puré. Pero si las consumo con unas lentejas ya su IG elevado se rebaja con el IG bajo de las lentejas (30).

Así es como tenemos que actuar si queremos tener una alimentación saludable sin que nos estalle la cabeza contando el IG de cada uno de los alimentos; hay que considerar el IG de todos los alimentos que ingerimos en una misma comida.

Si tomamos una ensalada de lechuga, tomate y cebolla con un poco de vinagre y aceite de oliva, IG muy bajo en su conjunto, y de postre un yogur con una cucharada de azúcar, IG elevado. Todos esos alimentos se juntan en el estómago donde son batidos y mezclados con los jugos gástricos, así que la mezcla que llega al intestino, donde se absorben los azúcares es de un IG global muy bajo.

Un caso curioso es el de la fruta. Una naranja comida entera tiene un IG de 35, es decir, bajo. Si nos tomamos esa misma naranja en zumo su IG es de 65, es decir, alto. Pero si la naranja la pelamos bien y la trituramos lo que nos bebemos tiene un IG de 30 ¡menos que la fruta entera! El misterio es sencillo de resolver. Cuando hacemos zumo (sobre todo si lo colamos) bebemos el agua de la naranja y toda la fructosa (azúcar muy rápido) que contiene. Cuando tomamos la fruta entera la fructosa se diluye con la fibra (azúcar muy lento) de los gajos. Y cuando la trituramos el IG es mucho más bajo porque el triturado incluye partes de la fruta (por ejemplo, semillas) que normalmente desechamos en la naranja entera.

Cuando quieran evaluar el IG de lo que se están comiendo, deben hacerlo teniendo en cuenta la totalidad de los alimentos que van a ingerir en esa ocasión.