Comer bien y alimentarse mejor para ganar en salud

Según el último informe de la FAO, actualmente se producen en el mundo los suficientes alimentos para alimentar a todo el planeta, sin embargo, aún existen 1.300 millones de personas con inseguridad alimentaria y la carencia de nutrientes afecta a unos 2.000 millones de personas. En 2018, aproximadamente 40 millones de niños menores de cinco años y 500 millones de adultos tenían sobrepeso. La obesidad no es solo un problema de los países desarrollados pero lejos de disminuir, estas cifras aumentan cada año y parece imposible alcanzar un mundo bien alimentado y erradicar el hambre cero para 2030, el segundo de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de la ONU.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha evidenciado en numerosas ocasiones que la ingesta de calorías y nutrientes de los españoles se alejaba de los valores y cantidades recomendados: muchas proteínas, pocos carbohidratos y demasiadas grasas de mala calidad. ¿Cómo ponerle fin? Con un cambio en los hábitos alimentarios.

En la última década, al contrario de lo que pueda parecer por el aumento de los productos envasados y procesados, se ha producido ese cambio insuficiente en las preferencias alimentarias de muchas personas, motivadas o concienciadas sobre la importancia de comer sano y con un mayor conocimiento de los alimentos nutritivos y de aquellos que son nocivos para la salud.

Una alimentación sostenible no es necesaria pero para comer mejor hay que eliminar algunos alimentos del todo, sí limitar su consumo, porque además de benefiar al organismo reduciremos el impacto en el planeta. Conocidas como huella de carbono son las emisiones de gases de efecto invernadero (CO2) que se expulsan a la atmósfera cuando se produce un alimento. La huella hídrica es la cantidad de agua o metros cúbicos necesarios para producir un alimento; y la ecológica mide la actividad biológica terrestre y marítima necesaria para producir los recursos que se consumen y absorber los residuos que se generan.

La preocupación del consumidor por la sostenibilidad es una de las claves del futuro de la alimentación, tal y como afirma la OCU. La conciencia medioambiental ha favorecido la producción ecológica y ello se traduce en que compramos alimentos más ecológicos o de proximidad, cocinamos más saludable y, por tanto, comemos más sano y nos alimentamos mejor.

La tendencia actual se divide entre lo orgánico, 'bio', 'eco' y el producto de proximidad o de km0. Tal y como demuestran diferentes estudios científicos, no existen diferencias sustanciales a nivel organoléptico entre un producto ecológico u orgánico y otro que no lo es. Sí es cierto que el consumo de productos orgánicos reduce la exposición a residuos de pesticidas y bacterias resistentes a antibióticos.

La Asociación de Fabricantes y Distribuidores, colaboradora del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en el desarrollo de acciones destinadas a mejorar el conocimiento sobre cómo funciona la cadena alimentaria y el comportamiento del consumo en este sector de la alimentación, afirma que el consumidor actual prefiere una cesta de la compra más saludable. Con casi dos millones de hectáreas, España lidera la superficie europea destinada al cultivo de producción ecológica, y actualmente es uno de los 10 mercados que más consume productos 'eco' y 'bio'.

Esto se nota en el comercio minorista –y mayorista–, cada vez hay más tiendas a pie de calle y secciones en supermercados con producto fresco, de cercanía, de temporada y orgánicos, a granel o en envases reciclables.

El Informe 2018 sobre el consumo de alimentación en España, realizado por el Ministerio de Agricultura, refleja ese cambio de hábito más saludable en la cesta de la compra, y un aumento del gasto en aquellos producidos de forma sostenible. Los productos que suponen un mayor volumen son frutas, hortalizas, patatas, leche y derivados lácteos. Juntos representan más de la mitad de los alimentos consumidos en los hogares, y la carne y el pescado se llevan un tercio del presupuesto. Algunos de los alimentos que han visto incrementado su consumo en el último año han sido el aceite de oliva virgen (7%) y virgen extra (9%), los tomates (3,3%), hortalizas (3%), legumbres (3%), pescado (1,5%) y los huevos (1%), curiosamente el alimento más consumido por los cántabros en 2018, con 10,79 kilos por persona, dos puntos por encima de la media nacional.

1.

Utilizar aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol alto oleico como grasas culinarias. El AOVE también para aliños en crudo. Además de aportar grasa de origen principalmente monoinsaturado, nos proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular

2.

Priorizar preparaciones y técnicas culinarias que disminuyan, en lo posible, el aporte energético y de bajo contenido en grasa, evitando las grasas saturadas en grandes cantidades puesto que son las responsables del aumento del colesterol en sangre.

3.

Uno de cada dos primeros platos debe incluir verduras, hortalizas o legumbres como base principal. Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a proteger nuestro organismo. Introducir la ensalada como principal guarnición y una pieza de fruta en el almuerzo y en el postre, son algunas recomendaciones.

4.

Uno de cada dos segundos platos debe ser a base de pescado, blanco o azul (omega-3), o carne magra (ternera, cerdo, pollo, cordero, conejo...).

5.

Dar preferencia a las verduras, hortalizas, legumbres o cereales como guarnición de segundos platos. Los cereales –pan, arroz, pasta...– contienen mucha fibra, al igual que las legumbres –garbanzos, lentejas, judías, guisantes...– contienen proteínas de excelente valor biológico e impiden la absorción del colesterol en el intestino.

6.

La oferta de postres debe incluir siempre fruta fresca de temporada y/o frutos secos. Conviene tener en cuenta que el exceso de azúcar refinado no es saludable.

7.

Los postres lácteos –quesos, leche, yogures y otros preparados– no deben incluir la opción baja en grasa obligatoriamente. Se ha demostrado que los lácteos desnatados no son más saludables. La leche aporta proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio, además de grasas también necesarias.

8.

El agua debe ser bebida habitualmente. Utilizar unidades individuales si se consume alcohol. Consultar el etiquetado nutricional ayudará a conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar en exceso.

9.

Priorizar la dieta cantábrica. Utilizar alimentos de temporada, preferiblemente adecuados a la gastronomía local y productos de proximidad.

10.

Hasta cuatro huevos por semana. Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no está estrictamente ligado a un aumento importante del colesterol sanguíneo. La clara no contiene colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo y aunque la yema sí, su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como los omega-3 son necesarios para el organismo, sus beneficios supera ampliamente al perjuicio que puedan ocasionar las grasas saturadas de la yema. También aportan proteínas de gran valor biológico, minerales como el hierro y muchas vitaminas.Además, son alimentos asequibles.