«Deberíamos comer al menos tres días a la semana legumbres alternando los diferentes tipos»

Estas semillas no solo nos aportan nutrientes esenciales para nuestra salud, sino que son la base de numerosas joyas de nuestra cocina más tradicional. Entre las principales ventajas de las legumbres podemos destacar las siguientes.

Su contenido en proteínas es elevado, casi tanto o más que la carne; es verdad que son proteínas de menor calidad pero eso lo arreglan los numerosos tropezones (orejas, chorizo, carne, tocino, bacalao, etc.) que nos encontramos en los deliciosos guisos a base de legumbres. Y también podemos mezclar en el mismo plato legumbres y cereales (por ejemplo, arroz) y así tenemos el aporte completo de aminoácidos esenciales ya que los que le faltan a unas, los aporta el otro.

Las legumbres tienen mucha fibra y además de los dos tipos: soluble e insoluble. Uno de los efectos de la fibra soluble es que reduce la absorción intestinal de los azúcares y el colesterol. Por esta razón, y por su contenido en hidratos de carbono lentos, se les considera a las legumbres alimentos de bajo índice glucémico, por tanto aptos para diabéticos.

No tienen apenas grasa (excepto la soja) y nada de colesterol. Poseen vitaminas y muchos minerales, entre ellos destaca el calcio: cien gramos de garbanzos aportan más calcio que un vaso de leche.

También tienen hierro, como las lentejas. Este hierro vegetal se absorbe mal, hay que estimular su absorción con vitamina C; cuando coman lentejas tomen de postre naranjas o kiwis.

A causa de las numerosas sustancias que contienen, y que no son nutrientes en el sentido estricto del término, se les atribuyen numerosas ventajas entre ellas la de proteger frente a algunos cánceres, endurecer los huesos y prevenir algunos transitorios cognitivos asociados a la edad.

Uno de las razones que reduce el consumo de legumbres habitualmente en los hogares es que la mayor parte de los guisos tradicionales son muy calóricos y los añadidos enriquecen de grasa y de colesterol al plato. Pero existen numerosas recetas que permiten disfrutar, de una forma sencilla y rápida de todas las ventajas nutricionales de las legumbres. Yo suelo comer garbanzos cocidos, salteados en aceite de oliva virgen con pimientos y cebolla. Es un plato saludable y con pocas calorías.

Uno de los efectos secundarios de algunas legumbres, en personas con especial sensibilidad a ello, es la producción de gases a causa de la fibra que contienen y que fermenta en el intestino y pueden llegar a suponer una molestia, sobre todo si después de comer un plato de legumbres te encierras en el teleférico de Fuente Dé. Pero todo tiene solución; les recomiendo que añadan durante la cocción de las legumbres unas ramitas de hinojo, mejor fresco y verán como se aplaca su problema.