Diez mandamientos de la alimentacion saludable

Cada semana, dos guisos de cereales (arroz, pasta), dos guisos de legumbres y uno de féculas. Procurar que los guisos elaborados no contengan demasiada grasa. Todos los días se puede consumir una porción de pan integral de buena calidad.

Cada semana, siete porciones de pescado (al menos cuatro de pescados azules), cuatro de carne (alternar la procedencia: ave, conejo, vaca, cordero y cerdo) y tres de huevo.

Frutas, verduras u hortalizas han de estar presentes en las cinco comidas ya sea como plato único o guarnición. Valen las piezas enteras, en zumos o licuados. Los primeros platos del almuerzo o de la cena de una alimentación saludable deberían ser ensaladas o verduras cocinadas.

Consumir cada día un vaso de leche desnatada (sola o con el café o infusión), un yogur y una porción pequeña de queso.

Cocinar y aderezar, preferentemente, con aceite virgen de oliva. No apurar el aceite en las freidoras y procurar que el aceite residual no se contamine con restos de alimentos (pan rallado, harina, etc.). Estos restos en las freidoras acaban carbonizándose y son muy dañinos.

Evitar abusar de los alimentos grasos como mantequilla, margarina, nata, bollería y salsas o platos preparados. Sobre todo evitar aquellos preparados que contengan grasas trans o grasa parcialmente hidrogenadas (tiene que venir indicado en la información del envase).

No abusar de los dulces, los azúcares rápidos de elevado índice glucémico, como pasteles, azúcar, miel, puré de zanahorias o de patatas, y arroces (sobre todo los que ya vienen elaborados de fábrica) y las bebidas carbónicas dulces. Endulzar con edulcorantes.

Beber al menos litro y medio de líquido. La mayor parte en forma de agua, el resto como bebidas e infusiones diversas, según preferencias.

Reducir la sal al cocinar y mejor usar sal yodada. Usar especias y condimentos naturales. Si utiliza alimentos preparados, procure que no contengan más de dos aditivos.

Como en los otros Mandamientos, estas recomendaciones se pueden englobar en una sola: que debemos de ajustar la ingesta de alimentos para ingerir todos los nutrientes que necesitamos para vivir con salud pero evitando el exceso.

Debemos de utilizar la báscula que todos tenemos en casa para mantener nuestro peso dentro de un rango normal para nuestra edad, estructura corporal y sexo. Por encima de cualquier otra recomendación esta es la más importante.

El sobrepeso y la obesidad son las madres en las que se incuban gran parte de las enfermedades crónicas que nos afligen.