Vegetarianismo y salud de los huesos

Los vegetales en todas sus formas –verduras, hortalizas, frutas, cereales y legumbres– son unos alimentos esenciales en nuestra alimentación diaria si queremos estar sanos. Aportan pocas calorías y abundan en algunos componentes como fibra, antioxidantes y vitaminas que nos proporcionan salud y previenen muchas enfermedades.

Algunas personas consideran que una alimentación exclusiva a base de vegetales es la única que deben comer. No solo intervienen motivos de salud en esa opción, también aspectos de protección animal o ecológicos juegan un papel importante. Es el vegetarianismo y su alternativa extrema, el veganismo. El número de personas que adoptan estas formas de alimentación ha crecido en las últimas décadas. Y el problema médico que se plantea es que sus virtudes saludables se merman por la carencia de los vegetales en algunos nutrientes fundamentales, como es el caso del calcio y la vitamina D. Ambos son esenciales para mantener una adecuada salud ósea y evitar el riesgo de fracturas, sobre todo en mujeres con edades en torno a la menopausia.

El 26 del pasado mes de octubre se publicó un análisis de 22 estudios realizados en diversos países, en los que intervienen más de treinta mil personas. Se analizó la relación del tipo de alimentación de los participantes (veganos, vegetarianos y omnívoros) en su salud ósea reflejada en la densidad mineral del hueso y en el riesgo de fracturas.

Los resultados fueron muy significativos. Los vegetarianos y veganos presentaban una menor densidad mineral ósea (menos calcio y fosfato), sobre todo en la columna vertebral y también tenían un mayor riesgo de fracturas.

Estos resultados muestran que aquellas personas con una alimentación exclusiva a base de vegetales deben aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y en vitamina D.

Los principales alimentos que aportan calcio sin que tengan nada que ver con el reino animal son: la leche y mantequilla de almendra, la leche y yogur de soja, la col rizada cruda, la avena, las semillas de ajonjolí, las judías blancas y alguna cucharada de melaza negra.

Respecto a la vitamina D, el problema es que abunda más en los alimentos de origen animal. La vitamina D2 o ergocalciferol de origen vegetal se utiliza para fortificar en vitamina D numerosos tipos de alimentos, muchos de ellos no aptos para veganos, como la mantequilla o la leche.

Las recomendaciones respecto a esta vitamina para los veganos incluyen tres medidas. Por una parte tomar el sol, ya que la radiación solar es la principal fuente de vitamina D. Para conseguir el aporte mínimo necesario se recomienda tomar el sol unos 10 minutos al día o 30 minutos tres veces a la semana en manos, brazos y cara. Por otra parte, complementar la deficiencia de sol en determinadas épocas del año y en meses con lluvias abundantes con alimentos de origen vegetal fortificados con vitamina D2 (ergocalciferol). Si no se consiguen estos alimentos (no abundan en los supermercados españoles) habrá que recurrir a tomar suplementos farmacéuticos de vitamina D a la dosis de unos 200 a 400 U.I. cada día. Todas estas precauciones no se requieren en los ovo lacto vegetarianos.