Alimentos de verano para unas arterias sanas y limpias

Reducen la posibilidad de evento cardiovascular

Sobre una muestra de 1.002 pacientes con enfermedad coronaria, entre 20 y 76 años, obtuvo resultados concluyentes. La dieta mediterránea reduce de forma drástica la posibilidad de volver a tener un evento cardiovascular.

En la presentación del estudio, el doctor José López Miranda señaló que “con el modelo de alimentación mediterránea se induce un proceso de regresión o de estancamiento de la arteriosclerosis, cosa que no ocurre u ocurre en menor medida con la dieta baja en grasas”.

Los alimentos de verano son ricos en nutrientes cardiosaludables

Ahora bien, ¿de qué alimentos de verano concretos estamos hablando? ¿Y por qué decimos que son beneficiosos? La clave está en que estos alimentos de verano contienen sustancias y nutrientes únicas que actúan controlando la absorción del colesterol

Frutas frescas de temporada

Las frutas como las manzanas, las peras, las naranjas, las fresas, las cerezas y los melocotones son ricas en fibra soluble, lo cual puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"). Además, son una excelente fuente de antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

La fibra soluble presente en frutas, verduras y legumbres se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Esta sustancia ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino, evitando que sea completamente absorbido por el organismo y favoreciendo su eliminación a través de las heces.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la acelga, son bajas en calorías y altas en fibra. Proporcionan vitaminas del tipo B y también A y C, y gran variedad de minerales y oligoelementos.

Concretamente, los berros, las espinacas, las acelgas y los pepinos contienen calcio; la alcachofa, la remolacha y los champiñones, potasio y la col, la lechuga, el champiñón y los rábanos, hierro y magnesio.

También contienen fitoesteroles, compuestos que bajan la absorción de colesterol en el intestino. En verano son la base para ensaladas y parrilladas deliciosas y saciantes.

El pescado azul con ácidos grasos omega-3

Los pescados azules, como la sardina, el salmón, la trucha, el atún y la caballa, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos poliinsaturados pueden contribuir a controlar los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre.

Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol. Ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y reducen la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo".

Además, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol "bueno", que favorece la eliminación del exceso de colesterol de las arterias.

Recientemente, la revista Circulation de la Asociacion Americana del Corazón (AHA), ha presentado un estudio que analiza varias dietas, incluyendo a la dieta mediterránea entre las alineadas con sus recomendaciones. Además de su beneficio para la salud, indica que las dietas que recomiendan un menor consumo de carne tienen menor impacto medioambiental siendo positivas también para la salud del plante.

Frutos secos, nutritivos y saciantes

Los frutos secos, como las nueces, las almendras y los pistachos, contienen grasas saludables, fibra y fitoesteroles, que combaten el colesterol y nos protegen de la arteriosclerosis.

Los fitosteroles son compuestos vegetales con una estructura similar al colesterol y pueden competir con él en el proceso de absorción en el intestino. Al consumir alimentos ricos en fitosteroles, se reduce la absorción de colesterol en el intestino, lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol total y LDL.

Es importante consumirlos con moderación debido a su alto contenido calórico, pero pueden ser perfectos para controlar el apetito entre horas. Un puñadito de nueces, dos otres, por ejemplo, es un tentempié delicioso y sano.

Siempre, con aceite de oliva virgen extra

La dieta mediterránea recomienda el aceite de oliva frente a cualquier otro tipo de grasa en la cocina. El aceite de oliva virgen extra es una fuente saludable de grasas monoinsaturadas, que favorecen los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno") y disminuyen los niveles de colesterol LDL. Ahora bien, si tenemos problemas de sobrepeso, también debemos ser prudentes en su uso, pues aporta muchas calorías.

Legumbres ricas en proteínas y fibra

Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las judías blancas y rojas y la soja, son ricas en proteínas vegetales (entre un 17 y un 25 %), albúmina vegetal y fibra soluble, que además mantienen el nivel óptimo de glucosa en sangre.

Estos alimentos pueden ayudar a controlar el colesterol y también a mantener un corazón sano, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, concretamente de tiamina. Su contenido en potasio contribuye a tener una tensión arterial normal. También son ricas en minerales como el calcio, el magnesio y el hierro.

En verano podemos consumirlas en platos de cuchara caliente pero también en ensaladas y en el caso de los garbanzos en forma de humus.

Un menú mediterráneo con alimentos de verano 

El menú recomendado por el equipo de Cordioprev, con alimentos de verano, es sencillo pero rico en variedad y sabor.

DÍA 1

Almuerzo

Ensalada de naranja con cebolla, atún y aceitunas

Guiso de lentejas con arroz

1 pieza de fruta

Cena

Gazpacho

Merluza al horno con patatas

1 pieza de fruta

DÍA 2

Almuerzo

Ensalada de manzana y nuez

Pasta con pisto de verduras

1 pieza de fruta

Cena

Crema de sopa de calabacín

Pechuga de pollo a la parrilla

1 pieza de fruta

DÍA 3

Almuerzo

Ensalada de judias, pimiento, tomate, cebolla y aceitunas

Salmón al horno con limón y hierbas

1 pieza de fruta

Cena

Brócoli salteado con ajo y piñones

Tortilla francesa

1 pieza de fruta

DÍA 4

Almuerzo

Ensalada de tomate, albahaca y queso feta

Paella de verduras

1 pieza de fruta

Cena

Ensalada de pimiento asado

Trucha al horno rellena

1 pieza de fruta

DÍA 5

Almuerzo

Ensalada mixta Guiso de garbanzos con espinacas y bacalao

1 pieza de fruta

Cena

Gazpacho

Judías verdes salteadas con gambas y ajo

1 pieza de fruta

DÍA 6

Almuerzo

Verduras salteadas con arroz

Pechuga de pavo con salsa de almendras

1 pieza de fruta

Cena

Ensalada de pepino y tomate

Tortilla de calabacín y patata

1 pieza de fruta

DÍA 7

Almuerzo

Ensalada de espinacas con manzana y nueces

Guiso de judías blancas con almejas

1 pieza de fruta

Cena

Ensalada de tomate

Sopa de mariscos

1 pieza de fruta

30 minutos de ejercicio al día

Además de incorporar estos alimentos a la dieta, es importante llevar un estilo de vida saludable en general. Esto incluye mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente (150 minutos a la semana combinando ejercicio aeróbico con otros de fuerza), reducir al mínimo el consumo de alcohol y no fumar.

Recuerda consultar a tu médico de cabecera si vas a empezar a hacer deporte por primera vez para que valore tu estado de salud. No es necesario excederse. Una caminata a paso de marcha por la orilla del mar o el campo, evitando las horas de más sol, es una opción muy agradable y sencilla para los más perezosos.