Una manera sencilla de hacer tu primera rutina en el gimnasio

¡Hola, amigos de Cantabria DModa! Ya sabemos cuáles serán los ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina de gimnasio, recuerda, se trata de ejercicios básicos (aquellos en los que intervienen muchos grupos musculares) por lo que podemos confeccionar nuestra tabla de entrenamiento.

En primer lugar, para evitar lesiones, debemos realizar un calentamiento general, consistente en ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones y los músculos, y ejercicios dinámicos, los cuales activan el cuerpo incrementando las pulsaciones. Del primer grupo podemos mencionar: rotación de tobillos, movimiento de rodillas, círculos con la cadera, elevación de brazos, giros de cuello... Del segundo grupo tendríamos: caminar moviendo los brazos, saltar abriendo y cerrando las piernas, elíptica…

Realizado el calentamiento, pasemos al núcleo de la sesión, tendremos en cuenta que debemos empezar trabajando todo el cuerpo cada día, dos o tres veces por semana, utilizando los mencionados ejercicios básicos. Realizaremos circuitos de cuatro estaciones en los que no contaremos repeticiones, ¿Cómo?, has oído bien, vamos a trabajar con tiempos. Cada ejercicio lo realizaras durante, al menos, 30 segundos y un máximo de 45 segundos. Recuerda que la ejecución debe ser controlada en todo momento, por lo que a medida que mejores podrás aumentar el tiempo de trabajo, aumentar la carga o ambas cosas. Respecto al descanso, simplemente lo que tardes en desplazarte de una estación a otra (unos 10-15 segundos aproximadamente).

En cuanto a qué ejercicios realizar vamos a dividirlos en cuatro grandes grupos:

1. 'Curl' de biceps. Importante evitar balanceos en su ejecución.

2. Jalón al pecho. Ejercicio básico de espalda para desarrollar amplitud dorsal. No realizarlo tras nuca, pues es muy perjudicial para la articulación del hombro.

3. Remo con barra. Ejercicio ideal para aumentar la fuerza e hipertrofia en la parte media y lateral de la espalda, así como en los brazos. Además, implica una mayor cantidad de musculos de manera indirecta, abductores, isquiotibiales...

4. Dominada asistida. Ejercicio básico de tracción, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal. Nos ayuda empujándonos desde abajo hacia los agarres.

1. Elevaciones laterales. Se realizan con mancuernas y permiten trabajar el deltoides medio, que tiene la función de realizar cargas muy pesadas.

2. Flexiones de pecho. Ejercicio básico que trabaja tus pectorales mientras se fortalecen también los músculos del core.

3. 'Press' banca plano. Resulta esencial para ganar masa muscular en el tren superior. Participan, sobre todo, el pectoral mayor, deltoides anterior, pectoral menor y tríceps braquial. Peso libre, dificultad en el control de la barra para principiantes.

4. 'Press' militar. Ejercicio básico de hombro, importante las colocar manos en probación (palma hacia adelante) y a una anchura algo superior a la de los hombros. Es importante mucho control corporal, ya que estamos ante un peso libre.

1. Prensa de pierna. Ejercicio básico que, como su nombre indica, trabaja casi todos los grupos musculares de las piernas. Debemos tener la espalda bien apoyada, así como toda la planta del pie en la base

2. Zancadas. Un tipo de ejercicio fantástico para fortalecer el tren inferior, tanto muslos como glúteos.

3. Sentadillas. Básicas en el entrenamiento de fuerza, trabaja directamente los músculos del muslo, cadera y glúteos.

1. Trabajo con gomas. Ejercicios basados en la anti-rotacion, la zona media interviene para evitar que se gire el torso. Se contrae para conservar la postura corporal.

2. Escalador ('mountain climber'). Aúna trabajo de fuerza con trabajo de resistencia. Al estar en una posición de inestabilidad, implica a mucha masa muscular

La estructura será sencilla, escogeremos un ejercicio de cada grupo, uno de tracción, uno de empuje, uno de pierna y uno de abdomen, con lo que tendremos nuestro primer circuito, el cual ejecutaremos cuatro veces. Una vez terminado, volveremos a escoger otros cuatro ejercicios y formaremos un segundo circuito que de la misma manera realizaremos otras cuatro veces. Así podremos obtener infinidad de rutinas de entrenamiento para poder variar en cada una de las sesiones. Es importante que el estímulo al que sometamos a nuestro cuerpo en cada sesión sea diferente para que este no se habitúe siempre al mismo trabajo.

Quiero darte un consejo, desde el principio, acostúmbrate a planificar las sesiones antes de realizarlas, debes tener claro cuáles van a ser los ejercicios y su orden, así como los pesos y el tiempo de trabajo.

En próximos artículos construiremos rutinas para hacer fuera de un gimnasio, así como la tips para ejecutar los ejercicios correctamente.

Ahora ya sabes cómo empezar a buscar tu mejor versión, «lo único imposible es aquello que no intentas».

Vamos avanzando... En dos semanas vuelvo, con consejos que os resultarán muy prácticos. Mientras, os espero en mi Instagram (@ricardocobocano). ¡Fuerza, equipo!