Cómo perder los excesos navideños con la suma de una dieta saludable y ejercicio

Cenas de empresa, polvorones, turrón, mantecados, cava, vino… Los excesos de las fiestas dejan huella en la figura de cualquiera y una vez pasa el 6 de enero y has comido el último trozo de roscón empiezas a arrepentirte. La báscula está más arriba que nunca y ahora toca cumplir con los buenos propósitos, quitarse esos kilos y ponerse en forma.

¿Quieres saber cómo recuperar la figura después de la Navidad? Aquí tienes los ejercicios clave y unas sencillas pautas de alimentación que te ayudarán a conseguir tu meta.

La alimentación es la pieza fundamental que debes tener en cuenta a la hora de recuperar la rutina. Se acabaron los dulces, el alcohol, las salsas y el exceso de calorías. Después de las fiestas navideñas vuelven las verduras, la fruta y las comidas ricas en nutrientes.

Algunos consejos para ayudarte a perder esos kilos y modificando tu alimentación son:

-Bebe mucha agua (2 litros diarios como mínimo). Evita las bebidas gaseosas y azucaradas, contienen calorías y no nos dan sensación de saciedad

-Regula los horarios de las comidas y no trasnoches demasiado para evitar comer a deshoras.

-No hagas comidas copiosas e intenta distribuirlas a lo largo del día. Soy partidario de 5-6 ingestas.

-Reduce al máximo el consumo de grasas 'trans' y carbohidratos refinados (bollería industrial, galletas, snacks salados…).

-Cambia los productos normales por productos desnatados (sin que por ello aumentes la cantidad) o integrales. Parece una tontería, pero el nivel de calorías diario que ingieres bajará.

-Reduce en lo posible el azúcar y la sal.

Olvida todas esas dietas que no te dejan comer legumbres, macarrones o ciertos alimentos. Come de todo, pero en menores proporciones. Tener esto en cuenta es muy valioso a la hora de elegir una dieta saludable para recuperar la línea después de las fiestas.

Lo primero que debes diferenciar es que no es lo mismo cuando hablamos de «perder peso» que «perder grasa», aunque lo habitual sea escuchar a alguien «he bajado de peso».

Al hablar de «pérdida de peso» estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Por el contrario, cuando hablamos de «pérdida de grasa», nos centramos exclusivamente en eso, nuestro cuerpo va a sufrir una recomposición corporal, perdiendo volumen y viéndonos más definidos.

Los ejercicios por los que me decantaría como fundamentales para perder grasa son aquellos que implican varios grupos musculares, lo que se traduce en un mayor gasto calórico y, por tanto, mayor quema de grasa.

Flexiones

Este ejercicio podría decirse que es la estrella de todos los existentes, ya que, además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. En función de tu estado físico puedes realizarlo de forma más sencilla, apoyando las rodillas en el suelo, para simplificarlo.

'Burpees'

Son un magnífico ejercicio tanto para ganar fuerza como para perder grasa, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio). Regula su nivel de intensidad y busca variantes más sencillas si acabas de comenzar.

Saltos al cajón

Aunque trabajamos principalmente la potencia de tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar a los 'burpees'.

Escalador

Coloca las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, y mantén los codos semiflexionados. Lleva tus rodillas alternativamente hacia tu pecho como si estuvieras corriendo. Regula la intensidad si eres principiante.

Dominadas

Amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va incidir en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos. No dudes en ayudarte de bandas elásticas si no eres capaz de realizarlas por ti mismo.

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los 'burpees' o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza, vamos a trabajar a altas pulsaciones por lo que va a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasa posterior al ejercicio.

Ten paciencia y sé constante. Recuerda que la clave para encontrar tú mejor versión es tener un estilo de vida saludable y sostenible. Ya sabéis que estaré encantado de contestaros a cualquier duda en comentarios o bien por mensaje directo en mi Instagram y desde ahora en Facebook. ¡Fuerza, equipo!

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