Tres recetas caseras y saludables con la berenjena como protagonista

Tal y como dice nuestro sabio refranero «Entre col y col, una buena berenjena»… Es decir, coles en invierno, berenjenas en verano. Así que, ¡es tiempo de berenjenas! y, aunque las podemos encontrar en el mercado todo el año, el verano es su temporada y cuando están en su máximo esplendor. Hoy te propongo varias recetas en las que vas a poder aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de esta hortaliza y serás consciente de su gran versatilidad en la cocina.

Puede que su carne suave y tierna o el color púrpura de su piel brillante no te atraigan cuando vas a comprar al mercado, pero al conocer sus numerosos beneficios para la salud y que puedes cocinarla de infinitas maneras, no tendrás duda.

Siguiendo con nuestro refranero, «Berenjenas, ni hinchan, ni llenan». Las berenjenas aportan pocas calorías a nuestra dieta por su alta composición de agua, lo que las convierte en muy recomendables para todo tipo de dietas, pero especialmente si estás controlando tu peso. Aunque todo depende de cómo se cocinen, ya que son como esponjas que absorben los sabores, pero también las grasas. Puedes cocinarlas al vapor, a la plancha, en el horno, en el microondas, como parte de salsas y guisos...

La berenjena protege tu salud cardiovascular, gracias a su alto contenido de fibra, potasio y vitaminas B y C; mantiene el colesterol a raya; ayuda a la retención de líquidos; previene el envejecimiento; reduce el riesgo de enfermedades de huesos y músculos por su contenido en ácido fólico, vitaminas y minerales… ¿Te he convencido ya?

Seguro que has cocinado alguna vez berenjenas, pero hoy vamos a huir de las recetas clásicas introduciendo nuevas porque como me gusta decir «comer sano también es divertido».

Estos bastones crujientes se parecen a las patatas fritas, menos en su aporte calórico, lo que los convierte en una alternativa mucho más saludable.

Para patatas fritas:

-1 berenjena cortada en tiras.

-1 yogur natural.

-1 cucharada de perejil seco.

-1/4 cucharada de ajo en polvo.

-1/2 cucharada de pimentón (picante o dulce).

-1/2 cucharada de comino molido.

-1/2 cucharada de cebolla en polvo.

-2 cucharadas de zumo de limón.

-2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

-2 taza de pan rallado (mejor si es integral).

Para el dip:

-1 yogur natural.

-1 cucharada de eneldo fresco.

-2 dientes de ajo.

-2 cucharadas de zumo de limón.

-Sal y pimienta negra.

He utilizado berenjena japonesa porque es más fácil sacar bastones de ella. Además, esta variedad tiene menos semillas y quizás es un poco más dulce, lo que la hace perfecta para esta receta con mucha especia. Tú puedes utilizar la que más te apetezca.

El pan rallado integral lo puedes comprar o hacerlo tú bien tostando pan integral o utilizando biscotes integrales que puedes rallar o picar en un robot de cocina. También puedes utilizar pan rallado normal.

-Precalienta el horno a 220 grados.

-Coloca papel de horno sobre la misma bandeja de horno.

-Corta el rabo y la parte inferior de la berenjena, después corta láminas del mismo grosor para hacer bastones de la largura que quieras.

-Mezcla el yogur con todas las especias, el zumo de limón y el vinagre de manzana. Salpimenta al gusto.

-Pasa cada bastón por la mezcla de yogur, después reboza ligeramente en el pan rallado y colócalos sobre el papel de horno.

-Hornea 15-20 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. A mitad de la cocción dale la vuela a los bastones con la ayuda de unas pinzas para que se doren uniformemente.

Mezcla todos los ingredientes y reserva la salsa en la durante 1 hora como mínimo para que los sabores se integren muy bien. Elabora la salsa antes y así reposará en la nevera mientras tú preparas las berenjenas.

Calorías: 141 Kilocalorías.

Proteínas: 5,9 gramos.

Carbohidratos: 28,3 gramos.

Grasas: 1,3 gramos.

La sopa siempre es una buena idea. Esta es una sopa que sacia bastante, ya que tanto la berenjena como el tomate son alimentos ricos en agua y fibra. Es una receta increíble por su sabor, pero también muy sencilla por sus ingredientes y su elaboración que podrás elaborar en tan sólo 15-20 minutos.

-1 berenjena (3-4 si son redondas).

-2-3 tomates (4-5 tomates si son pequeños).

-1 cebolla.

-900 mililitros de caldo de verduras.

-1 cucharada de ajo en polvo.

-Aceite de oliva virgen extra.

-Sal y pimienta.

-Pica la cebolla, la berenjena y los tomates. No hace falta que sea muy fino porque vamos a triturar todo.

-En una cazuela con un poco de aceite, rehoga la cebolla con el ajo en polvo durante unos 3-4 minutos. También puedes utilizar 1-2 dientes a ajo.

-Añade la berenjena, los tomates y el caldo y bate todo con la batidora hasta conseguir una mezcla suave. Cuanto más casero sea el caldo, mejor. Si no tienes caldo, puedes usar 900 mililitros de agua y una pastilla de caldo de verduras.

-Pon la mezcla en una cazuela deja que hierva durante 12-15 minutos, removiendo de vez en cuando.

-Salpimenta al gusto y sirve.

Puedes acompañar la sopa con un poco de queso cottage (o el que te apetezca) y unos anacardos o frutos secos al gusto.

Calorías: 61,3 Kilocalorías.

Proteínas: 11,3 gramos.

Carbohidratos: 61,8 gramos.

Grasas: 16 gramos.

Fibra: 24,7 gramos.

En esta receta no rellenamos la berenjena sino que la convertimos en un «abanico de sabores». Es sencilla, rápida y muy visual. En esta ocasión, he utilizado atún en conserva, pero puedes sustituir esta proteína por pollo, ternera picada, pavo, jamón york…

-1 berenjena mediana.

-1 bola de mozzarella 0%.

-1 tomate.

-1 lata de atún (preferiblemente al natural, por eso de evitar grasas).

-Queso parmesano.

-Aceite de oliva virgen extra.

-Cebolla y ajo en polvo (opcional).

-Orégano (si es fresco, mejor).

-Sal y pimienta.

-Precalienta el horno a 180 grados.

-Corta la berenjena longitudinalmente en dos mitades iguales, sin cortar el rabo.

-Corta cada mitad en láminas más o menos delgadas sin llegar al final del rabo para que se mantenga unida.

-Coloca la berenjena sobre papel absorbente, vierte sal en las láminas y deja que repose unos minutos para que suelte un poco el agua. Si es necesario seca con más papel, el exceso de agua.

-Corta el tomate y la mozarrella en láminas, y desmenuza el atún.

-Intercala tomate, atún y mozarella entre las láminas de berenjena.

-Coloca la berenjena en una fuente de horno, salpimenta y espolvorea las especias que te apetezcan por encima. Las especies le van a dar más sabor y eso es lo que buscamos así que busca el equilibrio.

-Riega con un poco de aceite. No eches mucho aceite porque la berenjena lo absorbe todo. Si usas atún en aceite, evita echar más.

-Espolvorea con queso parmesano rallado.

-Hornea 30-35 minutos.

-Sirve caliente.

Este plato es bastante completo, sirve acompañado de carne o pescado a la plancha y tendrás una comida bastante saciante y bien equilibrada.

Calorías: 253 Kilocalorías.

Proteínas: 28,7 gramos.

Carbohidratos: 12,5 gramos.

Grasas: 13 gramos.

¡Espero que gusten estos platos! La cocina es todo un universo por compartir y saborear... Podéis descubrir más recetas en el Instagram de 'Flaco Sabor'. ¡A los fogones!