Cocinamos tres recetas caseras y saludables de 'poke', el plato de moda

Si te gusta seguir por redes sociales las tendencias de comida probablemente ya has visto alguna que otra atractiva foto de 'Poke Bowl' o 'Buddha Bowl', incluso puede que conozcas algún restaurante que los prepara.

El 'poke' es una especie de ensalada con pescado crudo servida en un bol como aperitivo o plato principal en la cocina hawaiana. Como pasó con el 'sushi', con el que comparte algunos ingredientes, el 'poke' tiene cada día más fans, pero tiene a su favor que es mucho más sencillo de preparar.

El 'poke' tiene su origen en Hawai y su traducción significa 'corte o rodaja'. En un 'poke', generalmente, puedes encontrar trozos de pescado y vegetales marinados que se sirven sobre arroz u otros tipos de cereales o alimentos ricos en hidratos de carbono, y todo ello condimentado por salsas con 'umami', el llamado quinto sabor. La palabra 'umami' viene del japonés y podríamos traducirla como 'sabroso', y en Japón se utiliza para referirse a los alimentos cuando tienen un sabor delicioso y pronunciado o intenso.

Aunque el 'poke' clásico tiene como ingredientes pescado, arroz y verduras, es un plato que puedes personalizar y que ha derivado en otra tendencia, los 'Food-Bowls' (comida en bol). Los 'food-bowls' son los platos combinados de moda, inspirados en comer de forma cada vez más saludable, sin utilizar alimentos procesados o precocinados.

De esta tendencia de reunir alimentos saludables en un bol, nace el 'Buddha Bolw', que no es más que un bol tan lleno de comida (saludable) que tiene la apariencia de una barriga prominente como la de un buda. La mitad del bol debe estar formado por verdura, un cuarto de proteína y el otro cuarto de hidratos de carbono, sin que falte una salsa que nos sirva para unir los ingredientes. Este tipo de comida, aparte de ser muy fotogénica, por su apariencia parece realmente apetecible sin haberla probado por el juego de texturas, sabores y sus muchos colores.

Más allá de las tendencias, todos estos platos tienen en común el comer de forma saludable, por lo que resulta interesante conocer de qué ingredientes se compone un 'poke':

La mayoría de los boles comienzan con una capa base de arroz, pero otras opciones utilizan quinoa, legumbres, cuscús, fideos de calabacín, algas... El arroz se utiliza en caliente, lo que contrasta con el pescado frío en un juego exquisito de texturas y sabores.

El pescado crudo es el ingrediente estrella. El atún o el salmón son los más utilizados, pero si lo tuyo no es el pescado crudo hay muchas opciones como el cangrejo cocido, el pollo, las gambas, cerdo, tofu...

Aguacate, cebolla, algas, ajo, cebolletas, col, edamame, semillas de sésamo... añaden un toque crujiente y realzan el sabor.

Siempre se acompaña de alguna salsa salada, a menudo elaborada con salsa de soja, 'ponzu', 'sriracha'... que resaltan el pescado graso.

Entonces, ¿a qué esperas? ¿Te atreves a probarlo? Sigue atentamente el paso a paso, porque la elaboración es sencilla, pero la preparación de los muchos ingredientes lleva su tiempo.

Para la primera receta he partido de un 'poke' clásico o 'ahí poke', cuyo secreto es el atún marinado y una base de arroz de 'sushi'. En mi receta el atún comparte protagonismo con el salmón y algunos vegetales. Si eres de los que te cuidas por dentro, pero también por fuera y, si en especial, te preocupa tu piel, tienes que probar este bol por todas las propiedades que aporta: omega 3, omega 6, vitamina A...

Para el arroz de sushi:

-300 gramos de arroz de 'sushi'.

-330 gramos de agua embotellada.

-90 mililitros de aliño de 'sushi'.

-Alga 'kombu'.

Para el aliño de sushi:

-225 mililitros de vinagre de arroz.

-185 gramos de azúcar.

-25 gramos de sal.

-Alga 'kombu'.

Para marinar el atún:

-100 gramos de atún (pide a tu pescadero la mejor parte para sushi como el morrillo, el solomillo, por ejemplo).

-1-2 cucharadas de salsa de soja.

-1 cucharadita de aceite de sésamo.

-1 cebolleta.

-1 trozo de jengibre fresco.

Para marinar el salmón:

-100 gramos de salmón.

-Salsa de soja.

-'Wasabi' (opcional).

Como complementos:

-80 gramos de aguacate.

-30 gramos de mézclum (mezcla de diferentes hojas verdes).

-40 gramos de pepino encurtido.

-80 gramos de edamame cocido.

-60 gramos de maíz.

-80 gramos de brócoli.

-Cilantro fresco.

-Sésamos tostado.

-Salsa de soja.

-Aceite y sal.

-Para preparar el arroz de 'sushi' hay que tener listo con antelación el aliño de 'sushi'. Para ello pon todos los ingredientes a calentar en un cazo hasta que se disuelvan el azúcar y la sal.

-Deja que repose hasta que temple y guárdalo en la nevera hasta que lo necesites. Con estas cantidades, te servirá para hacer varios arroces por lo que puedes guardarlo en un recipiente hermético en la nevera.

-Vamos a preparar ahora el arroz de 'sushi' y empezamos lavando el arroz con agua fría, frotando suavemente los granos de arroz entre las dos manos, y escurriendo.

-Repetiremos el paso anterior hasta que el agua salga transparente (yo necesite hacerlo 5-6 veces).

-Cuando el agua salga limpia, deja que escurra el arroz durante 20 minutos.

-Pasado este tiempo, coloca el arroz en una olla con tapa, añade el agua fría, tápalo y pon el fuego al máximo. En cuanto el agua empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y deja que cueza durante 20 minutos, sin quitar en ningún momento la tapa.

-Apaga el fuego y, sin quitar la tapa, dejamos que el arroz repose durante 12-15 minutos.

-Pasado el tiempo, pasa el arroz a un recipiente que no sea de acero (si tienes uno de madera, mejor).

-Añade 90 mililitros del aliño de 'sushi' al arroz caliente y con una espátula de madera mézclalo con mucho cuidado sin remover demasiado.

-Para marinar el atún, córtalo en dados y colócalo en un bol con la salsa de soja, el aceite de sésamo, la cebolleta muy picada y el jengibre rallado. Mezcla y deja que repose unos 15 minutos.

-Para marinar el salmón, córtalo en dados y ponlo en un bol con la salsa de soja mezclada con un poco de 'wasabi', si te gusta el picante. Deja que repose unos 3-5 minutos.

-Para cocer el 'edamame' hiérvelo durante 2 minutos en agua con sal.

-Poner en la base de un bol el de arroz 'sushi' y el mézclum, de forma que la base quede en dos secciones.

-Colocar todos los complementos por separado y en secciones para hacerlo más bonito y que se puedan ver bien los colores y texturas. Normalmente se coloca alrededor siguiendo la trayectoria de las agujas de un reloj.

-Coloca el salmón y el atún marinados en el centro y decora con unas semillas sésamo tostado y unas hojas de cilantro fresco.

-Puedes aliñarlo simplemente con salsa de soja, crema de 'wasabi' o, como yo, con una mayonesa de 'sriracha' (salsa dulce y picante). A continuación te explico cómo elaborar estas últimas.

Mezcla 2 cucharadas de salsa 'sriracha', 3 cucharadas de mayonesa, 2 cucharadas de yogur griego y el zumo de 1 lima. La 'sriracha' puedes encontrarla en la sección de comida internacional de muchos supermercados o incluso algunas marcas la venden ya elaborada.

Mezcla 125 gramos de crema agria, 3 cucharadas de 'creme fraiche', 2 cucharaditas de pasta de 'wasabi', 1 cucharadita de salsa de soja y el zumo de 1 limón. Tiene que reposar como mínimo 1 hora para permitir que se integren todos los sabores.

-A este bol le va también muy bien una mezcla de 250 gramos de arroz de 'sushi' más 80 gramos de quinoa.

-Puedes saltear el maíz en un poco de aceite de girasol durante unos minutos para dar un extra de crujiente.

Si no eres de pescados crudos esta es tu receta. Y si tienes niños, creo que esta bol de merluza rebozada puede ser todo un descubrimiento familiar. Es fácil de hacer y se come con la vista. ¿Quién se va a resistir?

-300 gramos de arroz de 'sushi' (para elaborarlo, consulta la primera receta).

Para el pescado:

-200 gramos de merluza fresca sin espinas.

-Ajo rallado.

-Jengibre fresco rallado.

-20 mililitros de aceite de oliva.

-20 mililitros de zumo de limón.

-Sal y pimienta al gusto.

-50 gramos de harina.

-1 huevo batido.

-100 gramos de pan rallado o de 'panko' (escamas de pan japonés).

Complementos:

-90 gramos de aguacate.

-60 gramos de mango.

-60 gramos de maíz.

-60 gramos de col lombarda.

-60 gramos de mézclum.

-50 gramos de rabanitos.

-20 gramos de cebolla morada.

-2 cucharadas de tobiko (huevas de pescado).

-2 cucharadas de algas wakame (opcional).

-1 cucharada de nueces de macadamia.

Para el aliño:

-Salsa 'ponzu' o salsa de soja.

-40 gramos de mayonesa o 'all-i-oli'.

-Preparar el arroz de 'sushi', tal y como se indica en la receta anterior.

-Lava, pela y corta todas las verduras y frutas.

-Corta la merluza en trozos pequeños y salpimenta.

-Mezcla el ajo, el jengibre y el aceite durante el proceso.

-Añade la merluza y deja que repose en el marinado 1 hora como mínimo.

-Antes de empanarla, añade a la merluza unas gotas de limón.

-Pasa la merluza por harina, huevo y después el 'panko'.

-Fríela en aceite caliente y escurre sobre papel absorbente. Reserva.

-Saltea el maíz en un poco de aceite de girasol durante unos minutos.

-Coloca en un bol el arroz de 'sushi' y el mézclum.

-Reparte las frutas y los vegetales agrupados y en secciones para que se vean muy bien texturas y colores.

-Añade la salsa de soja o la salsa 'ponzu'.

-Colocar la merluza frita en el centro del bol.

-Espolvorea con sésamo tostado y las hojas de cilantro fresco.

-Decora con algunos puntos de mayonesa o de 'all-i-oli'.

-Si tienes tiempo y quieres darle un toque especial, prueba a marinar y asar la sandía. Sí has oído bien, asarla.

-Pica una cebolleta y mézclala con 2 cucharadas de aceite de sésamo, 1 cucharada de vinagre de arroz, un chorrito de salsa de soja, un poco de ajo picado, jengibre rallado, zumo de lima, 1-2 cucharadas de 'tahini' y una cucharada de 'sriracha'. Bate todo con la batidora. Corta la sandía en dados mézclala con el marinado. Coloca la sandía marinada en una bandeja con papel de horno y hornéala a 145 grados centígrados unos 30-35 minutos.

Vamos ahora con la versión dulce que no puede faltar. Y no, esta vez no va a ser el postre de nuestro menú, sino que se va a convertir en tu desayuno favorito. Es tan fácil como combinar coloridas frutas, cereales variados, yogur, leche o bebida vegetal, frutos secos... Yo os sugiero una versión con un nutritivo pudin de 'chía' y mucha, mucha fruta.

Para la base del pudin de 'chía':

-450 mililitros de leche de almendras (o la leche que suelas usar).

-1-3 cucharadas de azúcar (sustituible por azúcar moreno, panela, azúcar de coco, eritritol o el edulcorante de tu elección).

-80-90 gramos de 'chía'.

-Extracto de vainilla (opcional).

Para el pudin amarillo:

-40-50 gramos de mango.

-40-50 gramos de piña.

Para el pudin rojo:

-40-50 gramos de fresas.

-Unas pocas frambuesas.

-Un trozo de remolacha.

Para el pudin verde:

-½ plátano.

-1 kiwi verde.

-Unas hojas de espinacas.

Como complemento:

-Fruta fresca variada.

-Frutos secos variados.

-Para conseguir pudines de 'chía' tan coloridos hay que preparar cada color por separado. La cantidad de azúcar que necesitarás dependerá del dulzor que aporten las frutas que uses.

-Pela limpia y prepara la fruta que vas a utilizar.

-Bate 150 mililitros de leche con la fruta preparada para cada color.

-Añade el extracto de vainilla (opcional). Prueba y endulza a tu gusto.

-Vierte la mezcla de leche de color en un recipiente, añade 20-25 gramos de semillas de 'chía' y mezcla bien.

-Tapa el recipiente y mételo en la nevera hasta que espese. Como mínimo debe estar 2 horas.

-Recuerda mezclarlo, de nuevo, en un rato, para romper posibles grumos.

-Repite los pasos para cada color.

-Para preparar tu bol coloca en el fondo los pudines y reparte la fruta fresca por encima.

-Una vez la 'chía' absorbe el líquido, los colores tienden, así que haz la mezcla de frutas y verduras lo más colorida posible.

-Para hacer un pudin de 'chía' naranja utiliza mango, fresas y un poco de remolacha. Y para hacer un pudin de 'chía' morado añade arándanos y moras.

-Prueba a hacerlo con leche de coco, te resultará diferente.

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