Cocinamos tres recetas caseras 'minimalistas' con tres ingredientes y un postre 'trisabor'

Una receta puede ser más o menos sencilla, en función de la habilidad de cada uno de nosotros y de lo equipada que tengamos la cocina en cuanto a utensilios y pequeños electrodomésticos. Pero también depende de si una receta tiene más o menos pasos para su elaboración, y del tipo y número de ingredientes que se utilizan en ella.

Si a eso le sumamos el hecho de que una receta puede ser fácil sin ser rápida, todo se complica un poco más y no ayuda a mi objetivo: que todos cocinéis y que cocinar os resulte divertido. Y comáis rico y saludable, dicho sea de paso.

Cuando pienso en qué recetas compartir con vosotros, trato de pensar en todo el proceso... Desde la compra de ingredientes hasta en los utensilios que se necesitan, pero me he dado cuenta de que, a veces, lo más importante es que los ingredientes necesarios sean los que acostumbramos a tener en casa. Creo que para que una receta sea fácil tiene que ser deliciosa, sí, pero también debe necesitar el menor número posible de ingredientes, y que estos sean sencillos de conseguir o que los tengamos al alcance. Y, para ello, una receta con sólo tres ingredientes puede ser perfecta.

Las propuestas de hoy van desde una sencilla pasta con una salsa de queso y espinacas para chuparte los dedos, unas legumbres o un pollo con buena guarnición. Todas ellas con no más de tres ingredientes y para tener listo en menos de 30-40 minutos. Todas son sabrosas, pero puedes mejorarlas. ¿Cómo? Sois libres de añadir las hierbas, especias o condimentos que uséis normalmente.

Cada una de estas recetas contiene como mínimo los 15-20 gramos de proteína que recomiendan nutricionistas comer en cada comida. Están elaboradas con ingredientes muy nutritivos y tienen entre 325 y 500 calorías.

¡Ah! Sólo para dejarlo claro: el aceite de oliva, la sal y la pimienta no cuentan, porque son los tres ingredientes básicos que cada cocina debe tener en todo momento, y es casi imposible elaborar una buena receta sin ellos. Aunque también se pueden sustituir: el aceite de oliva por otro vegetal, y la sal y pimienta por hierbas y especias.

En cuanto al postre... Mejor no digo nada y le echas un vistazo. ¡Ese os lo regalo!

Esta es una receta muy fácil que te llevará 1 minuto más de lo que necesites para hervir la pasta. El resultado final: una pasta cremosa y con una porción de verduras.

-180 gramos de pasta seca.

-150 gramos de espinacas (mejor si son 'baby').

-90 gramos de queso de cabra suave.

-1cucharadita de aceite de oliva.

-Cuece la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete.

-Mientras se cuece la pasta, limpia las espinacas, corta el queso en trozos y colócalos en un bol o recipiente lo suficientemente grande para que entre la pasta.

- Escurre la pasta pero reserva unas cucharadas del agua de cocción.

-¡No laves la pasta! Inmediatamente después de escurrirla, mézclala con el queso, las espinacas y el aceite de oliva.

-Mezcla suavemente hasta que la pasta esté impregnada de salsa. Con el calor de la pasta el queso se derretirá y las espinacas se harán lo suficiente.

-Si ves que la mezcla queda seca, añade algo del agua de cocción. Añade cucharada a cucharada para que la salsa esté espesa y cremosa pero no líquida.

-El queso de cabra le va muy bien a esta receta pero puedes probar otras variedades. Imagínate que añades un queso azul o un queso con intenso sabor como el gorgonzola...

-Para mejorar la receta dale tu toque, te recomiendo añadir un toque crujiente con unos frutos secos, o algo dulce como unas pasas de corinto.

-Utiliza una pasta elaborada con garbanzos para añadir más proteína al plato o una pasta integral para añadir un extra de fibra.

-429 kilocalorías.

-16 gramos de grasa.

-50 gramos de carbohidratos.

-4 gramos de azúcar.

-7 gramos de fibra.

-27 gramos de proteína.

Esta ensalada tibia es perfecta para cualquier momento del año. El queso Feta le añadirá la sal que necesita. Personaliza tu receta con alguna hierba fresca de tu elección.

-400 gramos de alubias de bote.

-400 gramos de tomates cherry, cortados a la mitad.

-80 gramos de queso Feta.

-1 cucharada de aceite de oliva.

-Pimienta.

-Lava los tomates y cortarlos a la mitad.

-Escurre las alubias.

-Desmiga el queso Feta.

-Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio.

-Añade los tomates y sazonar con pimienta. Puedes añadir alguna hierba.

-Cocina los tomates hasta que estén suaves, 3 minutos, mezclándolos de vez en cuando.

-Agregue las alubias escurridas y baja un poco el fuego. Deja que se mezclen los sabores y que los tomates empiecen a romperse un poco, de 10-12 minutos.

-Pasa la mezcla a una fuente para servir y añade el Feta desmigado. Mezcla un poco y sirve inmediatamente.

-Cambia las alubias blancas por garbanzos y tendrás otra receta fácil y muy rica.

-Utiliza tomates cherry de varios colores para que, además de sabrosa, la ensalada quede vistosa.

-370 kilocalorías.

-14 gramos de grasa (5 gramos saturado).

-45 gramos de carbohidratos.

-9 gramos de azúcar.

-12 gramos de fibra.

-19 gramos de proteína.

Creo que ya os habéis dado cuenta de que me gusta poner fruta en muchas de mis recetas y os aseguro que esta combinación de frutas, verduras y carne es sorprendentemente perfecta. Vamos a utilizar la propia grasa del pollo sin añadir nada más. Puedes darle más sabor incluyendo alguna hierba o especia.

-4 muslos de pollo grandes (con hueso y piel).

-1 coliflor.

-2 peras.

-Sal.

-Pimienta.

- Precalentar el horno a 200 grados centígrados.

-Limpiar la coliflor, retirar el corazón y cortarla en floretes.

-Lavar las peras, retira el corazón y cortarlas en cuñas sin retirar la piel.

-Sazona muy bien el pollo con sal y pimienta. Puedes añadir alguna hierba o especia.

-Calienta una sartén grande y que puedas meter al horno. Añade el pollo con la piel hacia abajo y cocínalo a fuego medio hasta que la piel empiece a dorarse y suelte algo de grasa, unos 3 minutos.

-Añade la coliflor y la pera. Mezcla para repartir bien la coliflor y la pera por toda la sartén. Mantén el pollo con la piel hacia abajo.

-Mete la sartén en el horno y ásalo durante 15 minutos. Da la vuelta al pollo y déjalo otros 10-12 minutos más, o hasta que la coliflor y la pera estén bien blandas y el pollo esté bien hecho (sin color rosa en el medio).

-Deja reposar 5 minutos antes de servir.

-Puedes sustituir la coliflor por brócoli, las peras por manzanas... Varía la receta a tu gusto.

-Añade alguna hierba como tomillo, romero... le dará más sabor.

-Y, ¿por qué no añadir un chorrito de vino blanco o algún oloroso? Lo dejo ahí.

-335 kilocalorías.

-17 gramos de grasa.

-24 gramos de carbohidratos.

-12 gramos de azúcar.

-7 gramos de fibra.

-24 gramos de proteína.

Esta receta tiene algún ingrediente de más, lo sé, pero para terminar un menú redondo y muy sencillo, ¿porqué no hacer un postre con algo más de elaboración? Si pruebas estas mini 'cheesecakes' de tres colores, no te vas a resistir. Necesitas más de tres ingredientes, sí, pero la receta es muy sencilla y saludable, ¡y quedan tan bonitas!

Para la Base:

-80 gramos de frutos secos (almendras, anacardos...).

-50 gramos de dátiles.

-15 gramos de aceite coco.

-1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.

Para el relleno:

-150 gramos de fresas.

-10 gramos de gelatina o 5 hojas (2 gramos cada una).

-150 gramos de nata o leche evaporada.

-300 gramos de yogur o mascarpone.

-150 gramos de leche o bebida vegetal.

-40 gramos de eritritol, azúcar o lo que uses de endulzante.

-Chocolate negro.

-Aceite de coco.

-Fresas frescas.

-Empezamos por la base para lo que tienes que triturar todos los ingredientes juntos hasta obtener una masa.

-Recuerda pesar los dátiles sin hueso e hidratarlos en agua caliente 10 minutos si ves que son muy secos.

-Reparte esta mezcla en moldes de silicona para muffin o magdalena. También puedes utilizar una bandeja de magdalenas con moldes de papel.

-Presiona con cuidado la masa para compactar y mételos en la nevera.

-Hidrata la gelatina en agua fría durante unos minutos, hasta que veas que tiene una textura blanda.

-Mientras la gelatina hidrata, mezcla el yogur (o el mascarpone) con la nata y el endulzante que hayas elegido.

-Calienta la leche y disuelve en ella la gelatina. Asegúrate que está bien disuelta y que no quedan grumos.

-Vierte la leche en la mezcla anterior y remueve bien.

-Reparte esta mezcla sobre la base de cada molde, llenando con una cuchara hasta que veas que cubre la mitad del molde, y mete los moldes al congelador 8-10 minutos para que la primera capa se solidifique.

-Mientras se congela, limpia las fresas y tritúralas con el resto de la mezcla que te ha sobrado.

-Saca los moldes del congelador y reparte la mezcla de fresas.

-Mete en la nevera 3 horas como mínimo para que estén listos.

-Para decorar: derrite un poco de chocolate con aceite de coco y viértelo por encima de las tartaletas. Añade unas fresas y prepárate para tu nuevo capricho.

-Puedes sustituir el aceite de coco por mantequilla aunque ganará alguna caloría.

-Si sois pocos en casa, no hay problema, se pueden congelar. Sólo saca del congelador las mini cheesecakes que vayas a consumir.

-Decora justo antes de servir para que el chocolate esté templado y las fresas bien frescas.

-144,7 kilocalorías.

-11,4 gramos de grasa.

-7,5 gramos de carbohidratos.

-3,2 gramos de proteínas.

Si haces una de las recetas o tienes preguntas, publica una foto en Instagram y etiqueta @flaco_sabor y @nuriadeluelmo (¡esa soy yo!), o @cantabriadmoda. Me encanta una buena foto de comida y poder tener contacto con vosotros, ¡y siempre estoy por aquí para ayudar! Además, suscríbete a mi canal de YouTube para descubrir más recetas.

¡Que aproveche!