Cómo incorporar el cardio en tu rutina de entrenamiento

¡Hola, amigos de Cantabria DModa! Conocemos la manera más adecuada de planificar nuestra primera rutina en el gimnasio, pero… ¿y el cardio? El ejercicio cardiovascular es muy importante para nuestra salud, ya que ayuda a prevenir algunas enfermedades como la hipertensión, los niveles altos de colesterol, diabetes. Además, refuerza nuestro sistema inmunológico, aumenta nuestra resistencia física durante el entrenamiento o a la hora de practicar algún deporte y, lo más valorado: nos ayuda a bajar el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo.

Hablemos de dos tipos de cardio: cardio de baja intensidad (LISS) y cardio interválico de alta intensidad (HIIT).

El cardio LISS lo realizaremos, obviamente, a baja intensidad, en una zona del 60 al 80 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima y con una duración de entre 40 y 60 min de manera lineal. Nos ayudará a perder grasa durante el tiempo que lo realizamos. Son ideales la cinta andadora (salir a andar o correr de manera suave), la bicicleta y la elíptica. Es un buen camino para empezar en el entrenamiento 'fitness' o también para reincorporarse tras un período de inactividad.

El segundo tipo o HIIT lo realizaremos en sesiones que pueden variar de entre 4 y 30 minutos a una intensidad de carga del 90 al 100 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Estas cortas e intensas rutinas producen un efecto de pérdida de grasa no sólo durante su realización sino que se prolonga después del entrenamiento, esto de denomina EPOC o «exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio». Estos entrenamientos consisten en un período de calentamiento que precede a varias series de ejercicio de alta intensidad separadas por ejercicio de baja intensidad para la recuperación, finalizando con un período de vuelta a la calma o enfriamiento. Para este tipo de entrenamiento son ideales ejercicios en los que puedas desarrollar potencia: bicicleta, remo, remo vertical…

Sabiendo esto, comparemos ambos: la ventaja del entrenamiento LISS es que nos ahorramos el sufrimiento de llegar a los límites de rendimiento de nuestro cuerpo, además la carga es mucho menor, haciendo que la regeneración no dure tanto. Por su parte el entrenamiento HITT, además de ser más corto en duración, proporciona una mejora en la capacidad atlética y regula nuestra tensión arterial, así como se consiguen antes los cambios corporales.

Entonces, ¿cuál de los dos tipos de cardio debo realizar para perder grasa? La clave está en saber utilizar ambos, ya que el hecho de variar y combinar estos sistemas hace que nuestro organismo sea más eficaz y eficiente. Asimismo, ayuda a que consigas tus objetivos y mantengas la motivación, por lo que maximizaras el entrenamiento.

A la hora de planificar tus sesiones de entrenamiento debes de tener en cuenta estos factores: el cardio de alta intensidad, como mucho, se debería practicar dos días por semana con descanso de 72 horas entre cada entrenamiento, es muy importante la recuperación. Sin embargo, el cardio de baja intensidad se puede realizar todos los días. Otro dato a tener en cuenta es que en ayunas puedes hacer LISS, sin embargo no podrás practicar HIIT pues no tendrás la energía suficiente para llegar a esa intensidad. Si lo haces, puedes sufrir mareos, desmayos y bajadas de tensión.

Ahora sólo queda ponerse en marcha, recuerda, la clave está en ti: «Lo triste no es quejarse. Lo triste es que a muchas personas les gusta quejarse pero no hacen nada para cambiar su vida».

Espero que estéis con ánimo de seguir practicando deporte con sentido. Mientras, os espero en mi Instagram (@ricardocobocano). ¡Fuerza, equipo!